Savaş sırasında büyükanne ve büyükbabalarımız orada bulunan unlarla ekmek yaptı: karanlık, çiğ . Zenginler beyaz ekmek tarafından yenildi.
Bugün bile rafine ürünlerin "daha şık" olduğu fikrine hala sahip miydik? Veya belki de integral liflerin avantajlarını tekrar değerlendiriyoruz?
Aslında, bütün lifleri yemek, bağırsaklarımız ve tüm vücudumuz için iyidir . Sadece ekmek için değil. Daha fazlasını anlamaya çalışalım.
Tam tahıl lifi yemek neden iyidir?
"Çünkü doktor diyor." Bu doğru. Uluslararası diyet önerileri, bu günlük dozlarda yüksek miktarda ham lif öngörmektedir:
- 5 porsiyon sebze ve meyve (3 sebze +2 meyve, taze ve mevsimlik),
- 2 litre su (liflerin "kaymasına" yardımcı olan yiyeceklerden de alınır),
- rafine tahılların (ekmek, makarna, pilav, peksimet, unlu mamuller ve kahvaltı yiyecekleri) iyi bir kısmının yerine , daha iyi organik emsalleriyle değiştirilir .
Sebze ayrılmaz elyafı iki tiptir:
- Esas olarak bağırsağın işlevselliğine etki eden, "temizliğini" artıran ve bakteriyel bitki örtüsü için bir besin işlevi gören Çözünmez ; dışkı kütlesini arttırır; bağırsak geçişini hızlandırır; Bağırsak mukozasının zararlı veya toksik maddelerle temas süresini azaltır.
- Daha karmaşık etkileri olan çözülebilir : Vücudumuzda, gastrik boşalmanın yavaşlaması (ve tokluk anlamında göreceli artış) ve bunun yanı sıra glikoz ve kolesterol emiliminin azalması ( jel içinde kalmış) ile jel haline dönüşür .
İntegral lifler ayrıca mineraller ve vitaminler ve sağlığa faydalı etkileri olan çeşitli maddeler içerir :
- fruktanlar, fenolik asitler, flavonoidler, kolin gibi moleküller sayesinde kilo kontrolü üzerindeki etkisi,
- alfa-linolenik asit, tokoferoller, beta-karoten, fitosteroller sayesinde kardiyovasküler sistemin antioksidan ve koruyucu etkisi,
- Magnezyum, stres önleyici mineral tarafından verilen ruh hali etkisi.
Bilimsel araştırmalar, tüm liflerin daha fazla tüketilmesinin bu sonuçlarla sağlığa iyi geldiğini göstermektedir:
- Genel olarak daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yol açar (daha fazla çeşitli diyet sayesinde, genel olarak besin bakımından zengin, sadece kalorilerde değil)
- kalp-damar hastalıkları riski azalır (% 20 daha az);
- normal metabolizma değişiklikleri nedeniyle yaşa bağlı fizyolojik artışın kontrolünü artırır (40 yaşından itibaren hepimiz karşılaştık)
- aşırı kilo, obez olma ve tip 2 diyabet hastası olma riskini azaltır ;
- kolon kanseri gelişme riskini azaltır
- vücut yağının bileşimini geliştirir: herhangi bir bütünleyici lif yemeyenlerin daha fazla kalp yağları, daha fazla kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen “göbek” i gösterir.
Sağlık için iyi olan günlük lif miktarı 30 gramdır .
Diyet lifleri: Eğer biliyorsanız onları kullanın!
İntegral lifler nerede
" Takviyeleri " söylemek kolaydır, ancak bu durumda, buraya ve kepeklerin, bütünleşik liflerin avantajlarına sahip olması için buraya eklenmesi yeterli değildir. Aslında sağlık üzerindeki olumlu etkiler , gıdada bulunan tüm besin maddelerinin etkileşimi ile verilmektedir.
Ek haplarla aynı etkileri alamazsınız. Yemek yeme alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz .
Diyet lifinin kısa bir özeti, ne olduğu ve nerede bulunduğu:
- Çözünen lifler : pektinler, zamklar, müsilaj, galaktomananlar ; baklagillerde ve taze meyvelerde bulunurlar (özellikle kabuğunda, dolayısıyla organik olandan daha iyi).
- Çözünmeyen lifler : selüloz, hemiselüloz, lignindir ; taze sebzelerde ve bütün tahıllarda bulunur .
Fitatlardan sakının : Ham tahıllar ve ham liflerin tüketimini aşmamanız tavsiye edilir, çünkü bunlar fitat bakımından zengindirler, kalsiyum ve çinko gibi temel minerallerin alımını azaltan moleküller.
Rafine etme işlemi sadece fitatları ortadan kaldırmaz, aynı zamanda pişirme ve mayalama gibi bütün tahıl işleme tekniklerini de ortadan kaldırır (maya fitatları yok eden enzimler içerir).
