Baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel proteinler yönünden zengin yiyecekler, kas kasılması, gen ifadesinin düzenlenmesi, hormonal mesajın yönetimi ve zararlı maddelere karşı korunma için faydalıdır. Daha iyi öğrenelim.

>

Bitkisel proteinlerde en zengin besinler arasında baklagiller

Bitki proteinleri ve hayvansal proteinler arasındaki fark

Bitkisel kökenli proteinler, hayvansal proteinler tarafından temsil edilenlere alternatif olan tüm bu yiyeceklerle temsil edilir.

Protein düzeyinde baklagil, meyve, sebze besin alımını herkesin bilmesi ve bilmesi önemlidir. Daha da önemlisi, bir vejeteryan veya vegan gıda rotası üstlenmeye karar verenler ve ayrıca kendilerine özgü belirli bir döneme bakanlar için Hamilelik, gelişme veya dokuların hızla yeniden inşa edilmesi gereken özel travmalar veya müdahaleler gibi yaşam.

Hayvansal kökenli proteinler genel olarak, " asil proteinler " olarak da adlandırılan, hayvansal proteinlerden farklı olarak " basit proteinler " olarak da adlandırılan ikinci kategoriden; bitkisel proteinler diğerlerine göre daha az miktarda amino asit içermez.

Hayvansal proteinlerin aksine, bitki proteinleri daha az yağ içerir ve ürettikleri atıklar özellikle böbrekler olmak üzere vücuda daha az zararlıdır. Diğer yiyeceklerle iyi kombine edilmiş ise, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.

Yüksek protein diyeti: yararları ve kontrendikasyonları

Bitkisel proteinler yönünden zengin ana besinler

Protein bakımından zengin bitki besinleri arasında baklagiller, ardından çeşitli tohumlar ve fındıklar, sonunda da tahıllar, meyve ve algler bulunur . Gıdaların rafine edilmesi ve işlenmesi işlemlerinin, protein alımını yaklaşık olarak yarı yarıya azalttığı unutulmamalıdır. Donma ve dehidrasyon ayrıca gıdaları bu açıdan yoksullaştırabilir.

• Bir bardak pişmiş borlotti fasulyesi 16, 5 gram protein içerir.

• Bir bardak pişmiş cannellini fasulyesi 15.8 gram protein içerir.

• Bir fincan pişmiş nohut 14, 5 gram protein içermektedir.

• Bir bardak pişmiş mercimek, 17.9 gram protein içerir.

• Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 28.6 gram protein içerir.

• Çeyrek fincan kabak çekirdeği 8.5 gram protein içerir.

• Çeyrek fincan ayçiçeği çekirdeği 8.0 gram protein içerir.

• Çeyrek fincan fıstık 8, 2 gram protein içerir.

• Çeyrek fincan badem 7.4 gram protein içerir.

• Yarım fincan pişmiş kahverengi pirinç, 4.5 gram protein içerir, beyaz pirinç ise yaklaşık yarısını içerir.

Meyveler ayrıca proteinler içerir: 1 orta boy muz 1.2 gram protein içerir, aynı miktar orta turuncu renkte bulunur. (Daha fazla hassasiyet için, bir bardağın 250 ml'lik bir kap anlamına geldiğini belirtiyoruz. Veriler Brenda Davis ve Vesanto Melina, Vegan Olmak, Makro Baskılar).

Bitkisel protein içeren diğer yiyecekler bezelye, lupin, patates, ıspanak, pancar, yeşil fasulye filizi, enginar, Roma brokoli, hecelenmiş, deniz yosunu, buğday, soya unu, seitan ve tofu. Makarna, ekmek, heceleme, arpa, kamut gibi tahıllarla birlikte yenildiğinde bütün baklagillerin doğru miktarda esansiyel amino asit sağlayabildiği ve gerçek bir tam öğün olabileceği unutulmamalıdır.

Bitkisel proteinlerin yararları ve kontrendikasyonları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz

Günlük protein gereksinimi

Protein gereksinimleri vücut ağırlığına bağlıdır. BKİ, yani yetişkin denek başına önerilen günlük doz, vücut ağırlığının her kilosu için 0.8 gram olarak kabul edilir.

Bireysel yiyeceklerin sindirilebilirliği ve konudan konuya açıkça değişen kişisel ihtiyaçların da dahil olduğu bazı değişkenler göz önüne alındığında, bu değer hafifçe artabilir. Bununla birlikte, prensip olarak, bir örnek vermek istiyorsak, 55 kilo ağırlığındaki bir kadının günlük proteini 44 grama eşit alması gerekir.

Çocukların vücut ağırlıkları başına daha fazla proteine ​​ihtiyaçları vardır, çünkü büyüme aşamasındadırlar, yeni dokular, hamile ve emzikli kadınlar, sporcular, insanlar, Bir yanık veya ameliyat, vücudunuza dokuları yeniden inşa etme yeteneği vermelidir.

Protein bazlı ketojenik diyetin faydalarını ve kontrendikasyonlarını da keşfedin

Diyette bitkisel proteinler nasıl eklenir

Bitkisel proteinlerin diyet yoluyla alınması zor değildir, sadece bazı küçük değişikliklere ihtiyaç duyar. Örneğin, kahvaltıdan başlayarak ceviz, badem, fındık, kaju karışımı ya da birkaç kuru kayısı ve kuru incir gibi normalde bir avuç kuru meyve tükettiğinize ekleyebilirsiniz. Sabah ortasındaki atıştırmalık, meyveli veya kurutulmuş meyvelerle eşit ölçülerde, ya da yüksek oranda besin değeri olan yağlı tohumlarla desteklenmiş, bitkisel süt (soya sütü, susam sütü, fındık sütü) ile tercih edilirse bir yüzlü ile değiştirilebilir susam veya chia tohumları gibi.

Öğlen ve akşam yemeklerinde de tohumlarla pişirmeye alışın: harikalar ve taze salataları, ilk yemekleri, çorbaları ve tofu, seitan veya tempehli ana yemekleri zenginleştiriyorlar. Bunlar, susuzlaştırılmış soya ile birlikte, sandviçe koyulacak dilimlenmiş sebze de dahil olmak üzere bütün çeşitlerinde, haftada yaklaşık 3 kez tüketilmesi gereken gerçek proteinli yemekler olarak kabul edilebilir.

Sebzeler ve sebzeler arasında bile, diyetinize yeşil Roma brokoli, enginar ve ıspanak gibi protein içeriği yüksek olanları, tarla mantarları, pancarlar, biberler, patlıcanlar, patates ve kuşkonmaz. Tüm bu yiyecekler, yaratıcı İtalyan mutfağının sunduğu köftelerden makarna yemeklerine, yine omletlerde veya mantı ya da kreplerde doldurma şeklinde sunulan yüzlerce tarifle kolayca birleştirilebilir.