A: "Doktor, spor yapmaya başladım, takviyeye ihtiyacım olacak."

B: "Ne tür bir spor yapıyorsunuz?"

A: "Pazar sabahı yarım saat koşacağım"

Bu varsayımsal konuşma sizi gülümsetir, ancak genellikle bu şekilde olur: bedensel aktivite seviyemizi biraz arttırırsak, vücudun bir miktar takviyeye ihtiyacı olduğunu düşünüyoruz.

Yemeklerin yeri doldurulamaz bir entegrasyon kaynağı hakkında unutalım. Taze ve mevsim meyveleri ve sebzeleri, kepekli tahıllar ihtiyaç duyduğumuz tüm vitamin ve minerallere, baklagillere, yumurtalara - ve bunları tüketenler için, et ve balık, süt ve peynir - yeterli miktarda protein içermektedir. kaslarımızın aktivitesini desteklemek.

Takviyeler ve spor aktiviteleri her zaman ayrılmaz bir çift değildir, bize nasıl ve neden olduğunu görelim.

Takviyeler ve spor aktiviteleri: ayrılmaz bir çift?

Sporların ve takviyelerin mutlaka ayrılamaz bir çift oluşturmadığını fark ettik. Daha da kötüsü: reçetesiz ve profesyonel kontrolsüz alındığında , takviyelerin aşırı kullanımı zararlı olabilir .

Aslında, yanlış takviyelerin kullanımından kaynaklanan aşırı bir mineral-mineral idrarla giderilir veya kusma, ishal, baş ağrısı ve kilo kaybı gibi rahatsızlıklara neden olabilir .

Özellikle, karaciğer toksisitesi belirtileri, aşırı miktarda A vitamini (hipervitaminoz) ortaya çıktığında ortaya çıkar .

Sporu rekabetçi bir seviyede uygulayanlar, optimum sağlık durumunu ve iyi spor performanslarını sürdürmek için entegrasyona ihtiyaç duyabilirler.

Haftada en az 4 kez 3 saat veya daha fazla spor yapanlar demek istiyoruz. Bu durumlarda, organizma, yüksek enerji harcaması, yoğun terleme ve önemli kas çalışması nedeniyle "teste tabi tutulur" ; bu nedenle , tek başına beslenme , bu tür ağır tüketimi geri kazanmak için yeterli olmayabilir.

Sporcu veya sporcuları takip eden sporcu, fiziksel özelliklerine ve uygulanan sporlara dayanarak, hangi takviyenin alınacağına, alım miktarına ve süresine bağlı olarak karar verecektir .

Diğer tüm durumlarda , amatör olmayan sporcular veya haftada 2 ila 4 kez arası 1-2 saat spor yapanlar, profesyonel olmayan bir düzeyde konuşuruz.

Bir doktor tarafından veya belirli bir fizyolojik durum tarafından aksi belirtilmediği sürece , genellikle takviye gerek yoktur . Diyet dengeli olduğu sürece vitaminler, mineraller ve proteinler bakımından zengindir . Bir beslenme uzmanı herhangi bir takviyesi düşünmeden önce beslenmeyi doğru bir şekilde yeniden düzenlemeye yardımcı olabilir.

Herhangi bir düzeyde spor yapanlar için , ilk "entegrasyon" kaynağı gıda olmalı : enerji vermek için doğru miktarda karbonhidrat, kas aktivitesi için proteinler ve destek ve enerji rezervi fonksiyonları için yağlar, Mineraller ve vitaminlerin zararları önlüyor.

İkincisi, her zaman doktor veya beslenme uzmanının gözetimi altında, takviyeler için gerçek ihtiyacı değerlendirmek mümkün olacaktır .

Spor aktiviteleri için ekler:

Avrupa Parlamentosu ve Konseyinin 10 Haziran 2002 tarih ve 2002/46 / EC sayılı Direktifini uygulayan İtalyan mevzuatı (21 Mayıs 2004 tarihli Kanun Hükmünde Kararname), gıda takviyelerini “ ortak diyeti tamamlamayı amaçlayan ve konsantre bir kaynak teşkil eden gıda ürünleri ” olarak tanımlamaktadır . Vitaminler ve mineraller gibi besinler veya özellikle besleyici veya fizyolojik etkiye sahip diğer maddeler, özellikle de yalnızca amino asitler, esansiyel yağ asitleri, bitkisel kökenli lifler ve bitkisel özütler (hem tek bileşenli hem de çok bileşikli) önceden dozlanmış formlarda ”.

Özellikle sportif faaliyetler için özellikle fizyolojik koşullarda, özellikle profesyonel rekabet düzeyinde gerekli olabilecek takviyeler vardır. Aşağıda ana olanların bir listesi var:

> BCAA'lar (dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar: branşlı zincirli amino asit ) veya - kaslı yoğun çabaların geri kazanılması için - Sağlık Bakanlığı tanımından " amino asitlerin ve türevlerin entegrasyonunu amaçlayan ürünler ".

Bunlar, esansiyel amino asitlerdir (vücudun üretmediği ve normal olarak gıda ile tedarik edilmesi gereken). Bazı çalışmalara göre, bu amino asitler etkileyici bir kaslı çalışmadan sonra protein sentezini ve geri kazanım işlemlerini teşvik edebilen anaboliktir .

Ayrıca bu durumda, doğal beslenme, ortak gıdaların proteinlerinde mevcut olmaları koşuluyla, amino asit ihtiyacına ulaşabilir.

Tavsiye edilen günlük alım miktarı normalde 5 g'dan fazla olmamalıdır . 2: 1: 1 oranında lösin, izolösin ve valin tercih edilir .

> Kalori alımını artıracak ürünler: porsiyon başına en az 200 Kcal sağlayan basit karbonhidratlara dayanırlar. B vitamini, C vitamini gibi diğer besinlerle çok sık bütünleşirler.

Peksimet, çikolata, kuru bisküvi veya taze veya kuru meyveler gibi yaygın yiyecekler bile aynı enerjiyi verebilir.

> Su-salin yeniden entegrasyonu için ürünler: yeniden entegrasyon sırasında, terlemeli su kaybı yaklaşık 2, 5 / 3 litreye ulaştığında gereklidir.

Esas olarak su, karbonhidrat ve mineral tuzlarından oluşur ve 3 tiptedir: hipertonik - uzun süre bağırsak asimilasyonu gerektiren, konsantrasyonları kan plazmasından daha yüksek olan içecekler; izotonik - ortalama bağırsak asimilasyonu gerektiren, plazma konsantrasyonuna eşit konsantrasyonda içecekler; hipotonik - konsantrasyonu plazma seviyesinden düşük olan ve çok kısa bağırsak asimilasyonu gerektiren içecekler.

> Proteinlerin entegrasyonu için ürünler: Bunlar toz halindeki proteinlerdir, kas kütlesinin “yeniden inşası” için genellikle süt veya soya veya diğer baklagillerden elde edilirler .

Protein alımının, güç sporlarında günde 2 g / kg bw / güne kadar ulaşabileceğini unutmayın. Bu ürünler çok uzun süre kullanılmamalıdır, böbrek hastalığı, hamilelik ve 12 yaşın altındaki durumlarda kontrendikasyonları vardır .

> Kreatin: neredeyse sadece kasta (% 95) ve küçük bir oranda beyin, karaciğer, böbrekler ve testislerde bulunan bir amino asittir . Çalışmalar, kreatinin iyileşme süresini ve yüksek güçte çabayı geliştirebileceğini göstermiştir .

Önerilen günlük alım günlük 3 g iken yan etkiler nedeniyle daha yüksek dozlar önerilmemektedir: kas krampları, kas ağırlığı, ishal, gastrointestinal ağrılar.

> Karnitin : iskelet kaslarında ve kalp kasında bulunan bir amino asit türevidir (normalde karaciğerde lizinden ve metiyoninden sentezlenir); Enerji amaçlı, mitokondride yağ asitlerinin oksidasyonunu uyarır. Sporcular tarafından, yorgunluk ve kas ağrısını hafifletmek için kas kasılması ve yorulma direncinin hızını artırabileceğinden kullanılır .

> Kafein : Spor performansını arttırmaya yardımcı olabilecek bir madde olan ergogenik bir tamamlayıcıdır. Kafein ayrıca adipoz birikintilerinden lipitlerin salınmasını uyarır ve bilişsel yetenekleri geliştiren ve ağrı eşiğini yükselten endorfinlerin salınmasını uyarır ve böylece yorgunluk hissinin görünümünü kaldırır. Bu sonuçlar orta derecede alımla mümkündür (vücut ağırlığının kg'ı başına 3-6 mg), yüksek dozlar sinirlilik, sinirlilik, ajitasyon, baş ağrısı, çarpıntı gibi yan etkilere neden olabilir.

> Omega-3 : diyetle veya takviyelerle verilmesi gereken temel yağ asitleri; vazodilasyonu geliştirerek, bir antioksidan etki ve bir antitrombotik etki geliştirerek kardiyovasküler sistem üzerinde yararlı etkileri vardır. Sporcular tarafından yoğun efor sarf ettikten sonra, fiziksel egzersizin neden olduğu iltihabı azalttıklarından kas kurtarma için kullanılırlar.

Elbette alıntı yapılan örnekler hem sporcular hem de amatör sporcular tarafından kullanılan sayısız takviye türünden sadece birkaçıdır.