Sporcular için bitkisel proteinler: nasıl takviye edilir

Sporu yapılandırılmış bir şekilde, sürekli antrenmanla ve performansı arttırmayı amaçlayanlar , kasları besleyen ve onları tonda tutan hiperproteik bir diyet uygularlar .

Bununla birlikte, çoğu zaman, bu tür yiyecekler iyi dengelenmez ve aşırı miktarda hayvansal et tüketimini ve ne yazık ki, onları kullanan ve organizmasının özel gereksinimlerine göre her zaman kontrol edilmeyen ve kalibre edilmeyen süper-enerjetik "içecekler" görüyoruz.

Doğada, yapımızın "inşası" için birincil ve esansiyel amino asitleri sağlayabilen, protein bakımından zengin bitkisel kökenli bir dizi gıdaya sahibiz. "Yapı" terimini kullanıyorum çünkü amino asitler kaslarımızın, tendonların, bağların, çivilerin, saçların, hormonların, nörotransmiterlerin ve hatta DNA nükleik asitlerinin oluşması için temel protein zincirlerinin gerçek " yapı taşları " olarak kabul edilebilir.

Hayvansal proteinler amino asitler bakımından zengindir ve vejetaryen veya vegan bir diyet benimsemeye karar verenler doğaçlama yapmamalı, baklagiller ve tahılların dengeli bir payıyla doğru protein alımını sağlayan bir diyet yapmalıdır.

Bitkisel proteinler aslında baklagiller ve hububatlar tarafından değil , aynı zamanda doğru şekilde bir araya getirildiklerinde bütünleşik "amino asitler" temin edildiğinden emin olmak için kuru meyveler ve yosunlar tarafından sağlanır; "sınırlayıcı" olarak tanımlanan esansiyel amino asitten yoksun olmak, aslında başkalarının etkinliğini sınırlayabilir.

Bu nedenle spor yapanlar, karaciğer ve böbrek işleriyle aşırı yüklenmeyen ve aynı zamanda kas eğitimine ve tendon esnekliğine yardımcı olan sağlıklı ve dengeli bir diyet planlayabilirler .

Piyasada, toz veya tablet formunda bitkisel protein takviyeleri vardır, bunlar tek bir gıdada veya çeşitli gıdaların kombinasyonlarında olabilir.

Protein bakımından zengin 10 bitki kaynağı

Baklagillerde proteinler

Lupinler : 100 gramda 38 gram protein 4.4 mg demir bulunur

Soya : 100 gramda 37 gram protein ve 6.9 mg demir içerir.

Mercimek : 100 gramında 23 gram protein ve 8 mg demir bulunur

Fasulye : 100 gram (fasulye türüne bağlı olarak) yaklaşık 23 gram protein ve yaklaşık 7 mg demir içerir

Nohut : 100 gramında 19 gram protein ve 6.4 mg demir bulunur

Bezelye : 100 gram taze üründe 22 gram protein ve 4 mg demir bulunur.

Tahıllardaki proteinler

Soya unu : 100 gramda 36 gram protein ve yaklaşık 7 mg demir vardır.

Seitan : 100 gramda yaklaşık 36 gram protein, ancak sadece yaklaşık 2 mg demir bulunur

Spelt : 100 gram yaklaşık 15 gram protein ve sadece 0.7 mg demir içerir

Buğday : 100 gram yaklaşık 12 gram protein ve 3.6 mg demir içerir

Alglerdeki proteinler

Daha önce de belirtildiği gibi, algler, protein ve her şeyden önce demir ile desteklenmiş mükemmel bir besindir. Aslında tüm esansiyel amino asitleri içerirler ve 100 gram yosun ile 600 mg demir ekleyebiliriz! Eşsiz bir remineralize edici kaynak .

Kaç protein alınmalı

Yapılandırılmış düzeyde spor yapanlar ve sürekli enerji tüketenler için günde 1 kg vücut ağırlığı başına 0, 8 ila 2, 5 gram arasında protein alımı önerilir ( kaynak: Tıp Enstitüsü ).

Bununla birlikte, bir doktorun ve beslenme uzmanının talimatına güvenmek her zaman tavsiye edilir.

Protein takviyesi nasıl alınır

Protein emilimi yüksek bir enerji harcaması gerektirdiğinden spor performansından önce asla protein takviyesi almayınız .

Direnişi yükselten sporlar

Dayanıklılık ve sprint sporu yapan bazı spor türlerinde, aynı sebepten sonra performansı izleyen yemek sırasında bile protein tüketmemek en iyisidir çünkü enerji şekerler ve karbonhidratlarla geri kazanılmalıdır .

Proteinler spor performansından uzak olan sonraki öğünlere entegre edilmelidir.

Gücü arttıran sporlar

Gücü güçlendiren sporlarda, farklı endikasyonlar sağlanmış ve kas kitlesindeki artış tercih edildiğinden, performansı takip eden proteinlerin yemeğe entegrasyonu önerilmiştir.