Kalça egzersizleri: evde yapılacak temeller
Eğer yardımcı olursa, müzik koyun. Başlamadan önce aynadaki banyoda bir gülüşe sahip olun.
Kalçaların sağlığını ve tonunu korumasına yardımcı olmak için 5 eğlenceli jimnastik egzersizi ile başlayalım (eğlenceli ve bu nedenle iki kat etkili şekilde) evde veya spor salonunda yapmak:
1) Dört ayaklı bacağın uzatılması
Bu tekrarlar da şu şekilde yeniden adlandırılabilir: geçmişe ait olan ve artık hayatımda istemediğim bir şeyi düşünen uzun bacak tekmesi .
Destek dirsek üzerinde ve bilekler üzerinde ise ve kolun ön kısmı paspas üzerine bırakılmışsa, dörtlü ortama geçin. Ayağınızı yere dönük şekilde bükülmüş bir bacağın topuğuna oturun. Diğer bacak uzatılmış ve kalkmaya çalışmalısın. Servikal omurgayı baskılamadan baskın öne çıkar. Sırt bacağı fazla çıkmaz, ancak bu basit alıştırmanın etkinliğini düşünmeyin.
2) Aranacak dizleri olan köprü
Ayrıca tekrardan çürütülebilir: Karnım gökyüzüne, göbek güneşe işaret ediyor.
Paspas üzerine, bacaklar yere eğildi ve ayaklar düz kaldı. Pelvise tırmanın ve karın yükseldikten sonra bacaklarınızı kapatın, sonra yumuşak ve bilinçli bir inişle yeniden açılıp alçalın.
3) Bacak köprüsü yukarı
İsteğe bağlı ad: Gökyüzüne bir soru sormak için bacağımı kaldırıyorum.
Bir öncekiyle aynı uygulama, ancak pelvis bir kez mattan çıkarıldığında, bir bacağını yukarı doğru ve sonra diğerini germek .
4) Frontal akciğerler
Şöyle ki: Kendimi cesaretle ve endişe duymadan geleceğime yansıtıyorum.
Ayakta, düz geri ve ayaklar hafifçe ayrı. Bir adım öne, 90 ° 'lik bir açı oluşturmak için bacağınızı öne doğru kaldırın ve yerde durmadan bacağınızı arkaya doğru bükün.
Sırtı düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. En az 2 kez 10 seri oluşturabilirsiniz .
5) Yüksek dizlerle yerinde yarış
Alternatif isim: Kalçam üzerinde çalıştığımı ve diyafram ve kalbi de çok iyi yaptığımı düşünüyorum, bu kendime bir alkış.
Burada yapılması gereken, yüksek dizli yerde atlamak . Denenmiş dizlerin altında alkışlamayı da deneyin. Alternatif olarak ve tekrarlayın, kalp ritminizi abartmadan, iyi bir şekilde dinleyin.
Silahlarınızı sıkılaştırma egzersizleri
Son olarak, son 2 alıştırmada, her zaman güvenli bir şekilde gerçekleştirilen tekme enerjileri içerir:
6) Yere Tekme
Ya da: Hayatta benim için artık yararlı olmayan şeyleri tekmelemek .
Yerde eller, dizler bükülmüş ve pelvis yerden kaldırılmış (ters V gibi, bu nedenle sadece eller ve ayaklar yere yaslanmış). Bacaklar sağa ve sola dönüşümlü olarak yükseltilir .
Kendinizi beğenirseniz veya buharı bırakmak için özel bir ihtiyaç duyuyorsanız, ekshalasyonu da azaltabilirsiniz.
7) Dikey iticiler
Yani: Açıkça göremediklerimi ters çeviriyorum .
Bir önceki alıştırma gibi, ancak momentum daha geniştir, sanki iki ayağını yerden kaldırarak dikey yapmak istersiniz. Her zaman güvenli bir şekilde her şeyi yapın. Her iki ayağı da çıkarmak istemiyorsanız, her zaman bir tane yere bırakabilirsiniz.
Dikkat edin, bu alıştırmayı yapmadan önce kişisel bir eğitmen veya deneyimli bir kişiyle yüzleşin çünkü uygulama kalitesi vertebra disklerinin iyiliği için çok önemlidir.
Kalça tonu: bisiklet, pilates, yoga ve ... havlu
Bisikleti çok iyi kullanıyorsanız, onu arkadaşınız yapmalı ve daha sık kullanmalısınız. Günde en az yarım saatin pedal çevirilmesi, kalp damar hastalık riskini yaklaşık% 40-50 düşürdüğü için kalbe de yardım eder . Bu önemsiz bir mesele değil.
Uzun süredir pedal çevirmediyseniz, yavaşça, düz yollardaki ılımlı hızda seanslarla başlayabilirsiniz. İlk yaklaşımdan sonra, sebat alır: haftada 3 kez yaklaşık 30-40 dakika, iyi bir başlangıç noktasıdır.
Biçim bile kazanıyor: Bir saatlik orta hızlı bisikletlerin kalorik harcı 250-300 kcal civarında.
Ayrıca kolay bir antrenman havlu olabilen basit bir aletle mükemmeldir. Dinamik Havlu Egzersizi denir
Pilates dersleri alabilir veya “kök” ün gelişimini kolaylaştıran bazı yoga asanalarında farkındalık ile çalışabilirsiniz, yani ilk çakraya bağlı düşük duyusal kapıları açarlar.
Zaman zaman, etkilenen bölgeye yardımcı olmak için selülit veya lenfatik dolaşım masajı seansları da yapabilirsiniz.
