Kolesterol ve doymuş yağlar : genellikle bunlar, konuşmanın konusu sağlıklı bir kalbe sahip olmak için yemek yiyebilecekleri veya belki de kalp krizinden sonra yeni bir kalbe dönmeleri için ortaya çıkan iki besindir.
Aslında, 40 yıldan uzun bir süredir beslenme yoluyla kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi stratejileri her şeyden önce gıdada bulunan yağların tehlikesine odaklanmıştır.
Ancak günümüzde kalbin nasıl korunacağı, tereyağını ve kozayı yasaklamak için yeterli değil, aynı zamanda onları doğru gıdalarla değiştirmek için de giderek daha belirgin hale geliyor.
Aynı zamanda, yıllar geçtikçe, kalp sağlığını korumak için ümit vaat eden vitamin ve mineral bazlı besin takviyelerinin mevcudiyeti de artmıştır.
Ancak kalp damar hastalıklarına karşı savaşı multivitaminlerle başlatarak kazanmayı ümit eden biri varsa, coşkuyu azaltmak uygun olacaktır. Aslında, bazılarının hiç de faydalı olduğu kanıtlanmadı.
Sonuçta en iyi yaklaşım, diğer birçok durumda da kazanan olduğunu kanıtlayan yaklaşımdır: sebzelerde mümkün olduğu kadar çeşitli ve zengin beslenmeyi garanti etmek .
Kalp, yağlar ve kolesterol: Ne yenir
Kolesterol ile ilgili olarak, artık genel olarak, ondan zengin gıdaları elimine etmenin akıllıca bir seçim olduğu, ancak seviyelerinin tehlikeli bir şekilde yükselmesini engellemek için yeterli olmadığı kabul edilmektedir.
Elbette , yumurtaları, kabukluları ve yumuşakçaları fazla abartmamak her zaman daha iyidir, ama aynı zamanda, kandaki kolesterolü yükselttiğinin doymuş yağ bakımından zengin tüm besinlerin üstünde olduğunu hatırlamalıyız.
İkincisi, özellikle türevlerini (örneğin peynirleri) içeren etten süte hayvansal kökenli gıdalarda bol miktarda bulunur ve “kötü kolesterol” olarak adlandırılan artışla ilişkilendirilir .
Ancak, bütün hayvansal yağlar zarar görmez; balıklar (özellikle somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağ çeşitleri) hem kalbin müttefikleri olarak kabul edilirler çünkü hem trigliseritlerin (kardiyovasküler riskle ilişkili diğer yağların) azalmasını tercih ederler ve “iyi” kolesterolün artmasını teşvik ederler .
Tekli doymamış zeytinyağı yağları bile kalp sağlığının müttefiki sayılıyor. Diğer bitkisel kaynaklı yağlar, kalp ve damar sağlığı açısından yapılabilecek en kötü seçimdir.
Aslında, bazı margarinler, üretimi sırasında kullanılan hidrojenasyon işlemi sırasında oluşan ve kötü kolesterolü artırmanın yanı sıra iyi olanı da azaltan trans yağlar içerir .
Margarinler söz konusu olduğunda, doymuş yağ içeren gıdaların tüketimindeki genel bir azalmanın kalbi korumak için yeterli olmadığının bir örneği; aksine, onları doğru alternatiflerle değiştirmek gerekir .
Trans hidrojenlenmiş yağ içeren margarinler, tereyağa iyi bir alternatif değildir, bunun yerine sızma zeytinyağı tercih edilmelidir.
Benzer şekilde, karbonhidrat yönünden zengin gıdaların tüketimini artırarak peynir veya yumurta tüketimini azaltmak, kalbin korunmasına her zaman yardımcı olmaz .
Rafine karbonhidratların riskleri
Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, temel olarak, rafine tahıl bazlı gıdaların (beyaz un gibi) tüketilmesi ve basit şekerler bakımından zengin yiyecek ve içeceklerin (şekerli içecekler gibi) kalp risklerini artırmasıdır.
Doymuş yağların rafine karbonhidratlarla değiştirilmesi , toplam kolesterolün iyi kolesterol oranını artırmaz - bu da kardiyovasküler riskin bir göstergesidir.
Ancak, karbonhidratlar evrensel olarak kalbin düşmanları olarak düşünülmemelidir. Tahıllarda bulunanlar ve türevleri, kalp-damar sağlığına karşı koruyucu bir etkiye sahiptir; Kalp ve atardamar risklerini% 10-20 azaltmak için günde 1 veya 2 porsiyon daha yemek yeterli olabilir.
Kalbe iyi gelen mineraller
Mineraller gelince, potasyum, magnezyum ve kalsiyum, kalp sağlığı için bilinen bir risk faktörü olan basınç kontrolü için temel kabul edilir .
Ayrıca, kalsiyum alımındaki artış, kolesterol azalması ile ilişkilendirilirken, magnezyum eksikliği bunu arttırır.
Ancak gerçekte, kalp problemleriyle veya kolesterol metabolizmasıyla bir şekilde ilişkilendirilen başka mineraller de vardır; hepsini işe nasıl?
Belirtildiği gibi, en iyi strateji gıda takviyelerine dayanmıyor gibi görünüyor . Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisinde yayınlanan son bir analiz, şu an için yararlılıklarının kanıtı olmadığı sonucuna varmıştır.
Kendi ihtiyaçlarınızı yiyecekle karşılamaya daha iyi çalışın:
> pek çok gıdada potasyum bulunur;
> magnezyum koyu yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve kepekli tahıllarda bol miktarda bulunur;
> Kalsiyum süt ürünleri ile veya tüm kemikleri ile sardalya gibi balıklarla veya bir kez daha koyu yeşil yapraklı sebzelerle alınabilir.
Kalp için yemek yapmak: temel prensipler
Kalbin sağlığını korumak için mutfakta birkaç temel kuralı uygulamaya koymak gerekir:
> Doymuş yağlar bakımından zengin yiyeceklerin (et ve süt türevleri) tüketilmesi, bunların iyi yağ bakımından zengin balıklarla (somon, uskumru, sardalya, ringa balığı, kılıçbalığı, ton balığı) değiştirilmesi ve baharat olarak sızma zeytinyağı kullanılması hidrojene yağ içeren tereyağı ve margarinlerin yerini;
> kolesterol yönünden zengin yiyeceklerin tüketimini aşmayın: haftada 4 yumurtadan fazlasına izin verilmez ;
> Tahıl ve türevlerini tam sürümlerinde tercih etmek;
> koyu yeşil yapraklı sebzelerin faydalarını unutmadan, seçiminizi değiştiren bol miktarda sebze yiyin ;
> Hipertansiyonun bir müttefiki olan tuz tüketimini azaltmak .
Tüm bu ipuçları ayrıca doktorunuzdan gelen önerileri kesinlikle takip etmeyi hatırlatarak kalp krizi sonrası yemek tarifleri geliştirmek için de faydalı olabilir.
