Demir demek kolay. Kadınlar (her zaman, neredeyse tamamı demire karşı savaşıyorlar), vejeteryanlar ve veganlar bunu çok iyi biliyor, biyoyararlanımı ve besinlerin asimilasyonunu çok iyi biliyorlar.
Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan demir, vücudumuz tarafından her zaman emilmez: demirin asimilasyonunda rol oynayan biyolojik mekanizmalar çok fazla ve karmaşıktır.
Birlikte nasıl demir özümsemek için daha iyi anlamak için birlikte görelim.
Demir asimilat nasıl
Önce her gün ne kadar ihtiyacımız olduğunu açıklayalım. Önerilen günlük ödenekler (LARN) yaşa ve cinsiyete göre değişir; Genel olarak, menopozdan sonra erkekler ve kadınlar için günde 10 mg demirin gerekli olduğunu söylerken , doğurganlık çağındaki kadınlar için günde 18 mg'a ve gebelikte 30 mg'a kadar çıktıklarını söyleriz.
Ütüyü nereden alıyoruz? Ayrıca sadece hayvansal kaynaklı değil, bitkisel kaynaklı demir bakımından zengin bazı yiyecekler vardır. Fark, demirin bağlı olduğu maddelerde yatmaktadır: hem hemlolobine bağlı olan hem hayvan kökenli gıdalarda demirin% 40'ını oluşturur, hem olmayan hem demirin kökeni olan gıdaların toplam demirin% 60'ında bulunur. hayvansal ve bitkisel kaynaklı gıdalarda .
Fark nedir? Hem demiri - doğrudan hem grubun tamamıyla - insan vücudundan daha kolay (gıdada bulunan demirin yaklaşık% 20'si) emilir ; demirin orijinal molekülden ayrılmasından ve daha sonra şeker veya asitlerle bağlanmasından sonra ortaya çıkan ve diğer maddelerin varlığından kuvvetli bir şekilde etkilenen heme-olmayan demirin (gıdada mevcut demirin yaklaşık% 2-20'si) emilmesi aynı öğünde (demirden sonra "arkadaş ve düşman" olarak göreceğiz).
Gördüğünüz gibi "denklemler" karmaşıktır ve hayvansal kökenli gıdalar için bile demirin özümsenmesi hiçbir zaman tamamlanmaz.
Demiri iyi bir şekilde özümsemek için müttefikleri ve "düşmanları" bilmek önemlidir.
Vejetaryen diyette demir emilimini nasıl teşvik ederim?
Demir asimilasyonu: müttefikleri
Demiri asimile etmenin en iyi müttefiki, vücut için önemli yararlı özelliklere sahip olmasının yanı sıra, demirin hücrelere emilimini teşvik eden C Vitaminidir: C vitamini, demirli olmayan demirin çözünürlüğünü arttırır ve demiri etkili hale getirir. bağırsakta emilimini sağlar. Fruktoz ve sitrik asit de aynı etkiye sahiptir.
Mayalanma, çimlenme ve fermantasyon gibi bazı işlemler demir emilimini arttırır.
Biber, roka, brokoli, lahana, yaban mersini, çilek, turunçgiller gibi demirleri daha iyi özümsemek için yemeklerimizde yer alan mükemmel C vitamini kaynaklarını hatırlıyoruz .
Demir özümsemek için nasıl: düşmanları
Özellikle hem olmayan form için, demir asimilasyonu birçok faktöre ve moleküle karşı çok hassastır. İşte bazıları:
- Bazı sebzelerde, özellikle de çay ve kahvede bulunan tanenler . Tanenler metallere, bu durumda demire bağlanırlar , emilimini ve bağırsak seviyelerini önlerler . Onları çok seviyorsanız , yemeklerden uzakta çay ve / veya kahve içilmelidir.
- Demirin emilimini engelleyen sekanslayıcılar (her şeyden önce radikal), roka, ıspanakta bulunur).
- Oksalik asit (çoğunlukla ıspanak, pancar, pancarda bulunur) ve polifenoller (çay, kahve, kırmızı şarap ve bazı baharatlarda bulunur) demire bağlanarak asimile olmasını önler.
- Demir moleküllerini emen ve onları "çıkışa" taşıyan lifler asimilasyonunu engeller. Bu nedenle bütün yiyeceklere ve yapraklı sebzelere dikkat edin.
- Kalsiyum, emme mekanizmalarında demir ile rekabet halinde etki eder. Süt ve türevlerine dikkat edin.
- Gastrik problemler için alınan antasitler asiditeyi azaltmak, demiri özümsemek için uygun kimyasal bir ortam oluşturmaz.
Bağırsak sağlığı, fiziksel olarak demiri emen organdır. Bağırsak bozuklukları ve çölyak hastalığı demirin doğru asimilasyonuna izin vermez.
