İşte , belinizi inceltmek, mideyi sıkmak ve karın kaslarını güçlendirmek için 7 kolay egzersiz :
1) Yere diz çökmüş eğik egzersizler
İlk bel egzersizi gerçek bir tedavidir, tüm karın kinetik zincir çalışmasını sağlar. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bir tarafa çevirin . Eller başın arkasına tıkanıklık düzeyinde gider.
Zemine paralel kalan omuzlar ve dirseklerle, omuzlarınızı yerden kaldırarak, egzersizlere katlanırsınız . Servikal sistemi alçaltın ve tekrar dizler diğer tarafa gelecek şekilde tekrarlayın.
2) Karın torsiyonları
Bacakları ve ayakları yerden hafifçe bükülmüş şekilde oturtulduğunda, omurganın dik kasları için dayanılabilir olması gereken bir gerginliği koruyun : gövde gerçekte arkaya doğru eğimlidir, ancak çok fazla değildir.
Sağa ve sonra sola dönün. Dirseklerinizi 90 ° 'de tutarak egzersizi ellerinizde yapabilirsiniz .
Bu alıştırmada göğüs dışarıda ve omuzlar geriye çekilecek.
3) elastik bir bant ile ayakta
Dizleri ile tutulan dik istasyondan hareket etmeye gerek kalmadan eğik karın bölgelerini uyaran bir egzersiz mi?
Kendinizi elastik bir bantla donatın, omuz seviyesinde tutun ve arkanızda bir şeye yaslayın (örneğin, bir pencereye sırtınızı yerleştirin ve elastik bandı pencerenin iki kapısını kapatan tutamağa bağlayın) veya Diğer ucunu omzunda tuttuğun arkanda biri var.
Bu nedenle, bir uç omuzlarınız yüksekliğinde az ya da çok arkanızda biri tarafından tutulurken, elastik bandın diğer ucunu tutup, bandı yeterince gerinceye kadar kollarınızı uzatacaksınız. 20 saniye basılı tutun.
4) Tahta
Dördüncü olarak, karın bölgesine ek olarak kalçaların da çalışmasını sağlayan tahtayı seçtik. Bu alıştırmanın kelimenin tam anlamıyla İtalyanca çevirisi " Eksen " dir.
Konum, kollardaki bükülmeye benzer, sadece ellerin yerine dirseklerin üzerinde durur ve kolların üstünde, ellerin üstünde bir tabana sahip olmayan hayali bir üçgenin iki tarafı olduğu; vücut yerden kaldırılır, göbek ve tüm vücut yere doğru çıkar.
Vücudunuzla ideal olarak sabitlemeniz gereken çizgi düzdür ve sırtınızla ayaklarınız aynı seviyede tutulmalıdır. Yavaş yavaş bu pozisyonda tutulan süreyi artırın, abartılı direnç testleri yapmayın, kendinizi çok fazla dinleyin.
İki püf noktası : egzersiz sırasında omuzlarınızı bükmekten kaçının ve sırtınız üzerinde çok fazla çalışma hissederseniz kalçalarınızı başlangıç konumundan biraz kaldırmaya çalışın. Vücut ön kollarda tutulur, göbek yere doğru bakar ve tekrar ediyoruz, gövde tek bir eksendir.
Karnınızı sıkmak için bu basit egzersizleri deneyin
5) bisiklet ile Crunch
Beşinci egzersiz bisiklet krizidir . Çoğunuz ve birçoğunuz onunla bazı Pilates derslerinde tanışmış olacaksınız. Burada bel bölgesi asla yataktan ayrılmaz. Omuzlar öne doğru uzanıyor ve hafifçe yerden kalkıyor.
Sağ diz ve sonra sol diz dönüşümlü olarak, diğer bacağını uzatıp yataktan hafifçe kaldırarak göğse doğru taşınır.
Büyük karın yararlarına ek olarak, kalça fleksörlerinden ve kalça ve kalça kaslarından da yararlanır.
6) Eğik geri alma
Her zaman Pilates boyutundan itibaren Rollback eğik adlı bir alıştırma yapıyoruz . Yere oturuyorsun, ayakların yerde, bacakların bükülmüş, kolların öne doğru uzanmış.
Tek bir yumuşak eğri oluşturmak için sırtınızla geri dönersiniz, gövdenizi sağa çevirin ve sağ kolunuzu geri getirin. Diğer tarafta tekrar edin. Bu egzersiz özellikle etkilidir çünkü derin karın kasları üzerinde çalışmaya izin verir. Egzersiz süresi boyunca kalça yerden kalkmaz.
7) Daimi rotasyonlar
Sonunda, klasik : dik, bacaklar ayrı, gövdeyi birkaç tekrar için sağa ve sonra sola getirin. Bu alıştırmada sırtın düz olması ve nefes almanın gönüllü olmaması esastır.
Bel anatomisi
Bu alanın güçlenmesinin ne kadar önemli olduğunu anlamak için, parçaları genel anlamda biraz daha gözden geçirmeyi düşündük.
Diyafram, bu bölgeye ait kasların tonunu düzenler, bir deneyin: tüm kasları büzün ve ilhamın ne kadar zorlaştığını göreceksiniz. Diyaframda aynı kökeni var. Doğrudan göğüs kafesine bağlı olan bu kaslar, şekil değişimlerini ve genişlemelerini belirler.
Enine karın, göğüs kafesinin iç yüzeyinin tabanındaki kostal kıkırdaktan kaynaklanmaktadır. Transversusun lifleri yatay yerleştirmeye girer ve bunun yerine dikey olarak düzenlenmiş olan diyaframınkilere bağlanır; daha sonra yukarı doğru uzanan bu lifler göğsün enine oluşturur. İnterkostal tabakalar arasında süreklilik vardır: dış eğikler iç interkostallar ve iç eğikler iç interkostal olur.
Vücut, büyüleyici ve son derece alıcı bir sistemdir. Gün boyunca deneyimlediğimiz hislerin çoğu mideye yatırılır. Masada dikkatli olun, eğer diyetinize özen gösterirseniz, aşırılıktan kaçının ve yaratıcılığın merkezi, kişisel gücün merkezi, özveri ve gücün bir "merkezi" olan insan vücudunun bu alanını koruyun.
