Karın merkezini düşündüğümüzde, sadece “kaplumbağa” denilen şeyi hayal ediyoruz; bunun yerine, pilates için, belirli bir şekilde eğitilecek bir dizi kas dahil olmak üzere, çok daha fazla ifade edilir. Bakalım nasıl.
Pilates ve karın merkezi
Pilates için karın merkezi, sözde çekirdek, yalnızca karın kaslarına (karın rektusu, enine, iç ve dış eğik) karşılık gelmiyordu.
Bu kasların her birinin kendi etkisine sahiptir, örneğin karın rektumu, kaburgaları azaltıyor ve pubisi göğsüne doğru yükseltmenin yanı sıra pelvis üzerindeki göğsü esnetiyor; iç eğik, lateral ve medial, toraksın kendi tarafına doğru dönmesine izin verir ve pelvisi karşı tarafa doğru döndürür; Hem lateral hem de medial olan transversus, kayışları orta hatta yaklaştırarak ve abdominal organlar ile omurga arasında yakın bir bağlantı yaratarak bir kayış gibi davranır.
Bu kasların yanına Pilates, minör ve majör psoaların ve iliakın yanındaki kasnakların karesini yerleştirdi. Ek olarak, arka kısım için paravertebral kaslar , iliopsoas, diyafram ve kalçalar. Birkaç kişi Pilates için karın merkezinin de pelvik diyaframı içerdiğini biliyor .
Anterior, posterior ve iki tarafın birbirine dağılan bu kas kümesi, güçlü karın yapısını oluşturmaya gider. Pilates'te sadece "abs yapmak" istediklerini düşünen hiç kimse temel bir soruyu anlamadı: sözü geçen kaslar arasında diyafram, solunum kasları mükemmelliği, gönüllü sağlık kasları insan vücudu, duruş, psikofiziksel denge. Göğüs ve karın boşluğunu ayırır ve temas etmesi çok önemli olan vücudun bir parçasıdır.
Hiç çiftler halinde karın egzersizleri yaptınız mı?
Pilates ile karın nasıl güçlendirilir
Posterior lateral solunum
Karnı güçlendirmenin ilk yolu kesinlikle postero lateral solunum ile temas etmektir: ellerinizi kaburgaların üzerine koyup gövdeyi sabitleyebilir, genişleme ve toplayıcıyı son iki yüzer ve diğer kaburgaların seviyelerinde algılayabilirsiniz.
Posterolateral solunumun aynı zamanda vertebral kolon ve paravertebral kasları da içermesine dikkat edilmelidir. Başka bir deyişle, kişi nefesiyle tamamen hacimsel temas kurmalıdır.
yüz
Birçok Pilates dersinde öğretmen , sırtüstü bacakların yukarı doğru uzatıldığı ve daha sonra çapraz olarak düşecekleri ve omuz ve kafa kemerinin küçük yaylar yapmak için yükseltildiği The Yüz adlı bir egzersizle başlar; Bazen dengesizliği ve zorluğu arttırmak için kesme eliyle bastığınız bir topun yardımıyla da yapılan bu alıştırma, bagajı biraz stabilize ettiğinizde ve belki de birkaç aşağı iniş (dik pozisyonda başlayarak, sırtın fizyolojik eğrilerini ihmal etmeden aşağı inmek, servikal, dorsal, belden başlayarak, kolları aşağıya doğru bırakarak aşağı doğru inin. oradan).
Sırtüstü pozisyonda diğer egzersizler
Sırtüstü pozisyonda artan yüklerle birçok egzersiz (bacaklarınızı yukarı kaldırır ve ardından 90 dereceye düşürürsünüz) karın merkezinde çalışmaya başlar; Ancak karnı güçlendirmek için, omurganın ilk üst kısmı çok fazla gerilmemelidir .
Herhangi bir servikal patolojide, ellerin oksiputun arkasına getirilmesi veya yumuşak, iyi yerleştirilmiş bir destek kullanılması önerilir.
Teaser (tabanın pubikosigeal alan ve alt ekstremite diyagonal olduğu klasik V pozisyonu ve pozisyonu stabilize etmek için üst ekstremitedir.) Bu açıklama, teaserın daha karmaşık bir versiyonuna karşılık gelir, bağlantılı videoda orta zorluk derecesinde bir değişken bulursunuz dibe tırmanmazsınız, tam bir V oluşmaz) , çift bacak gerinir ve tek bacak gerilir (her zaman sırtüstü ya da pubise bakarak sırt üstü yatar alternatif bacaklardan ayrılmış omuz bıçaklarını sabitlemek için kolları olan) yuvarlanın (sırt üstü, bacaklar açık genişliğe kadar açık, önce alt uzuvlarla çıkın , omuz bıçaklarını çıkarın ve daha sonra gövdeyi öne doğru bükmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için oturma pozisyonuna çıkın) vertebra için vertebra sütunu) birçok başka egzersiz, uzatma veya fleksiyonda çalışıp çalışmadıklarına bakılmaksızın, karın güçlenmesini içerir. Her zaman arka kas zincirindeki derin bir işi telafi etmek önemlidir.
