Öncelikle, bir proteinin ne olduğunu ve günlük diyetimiz için bu temel unsurları nereden alabileceğimizi anlamamız gerekir.

Proteinler biyolojik polimerlerdir, yani birbirine bağlı amino asitlerden oluşan moleküllerdir ve vücudumuzun işlevselliği için farklı spesifik aktivitelere sahip büyük bile olsalar birçok türde protein oluşturabilirler.

Bazı proteinler vücudun yapısının dokular, tendonlar ve hatta saç oluşturabilmesi için gereklidir . Diğer proteinler, kaslardaki miyosin ve aktin gibi kasılma için kullanılır veya yumurtanın beyaz kısmında bulunan ovalbümin gibi enerji rezervine hizmet eder.

Diğer proteinler, kanda hemoglobin durumunda olduğu gibi taşıma için kullanılan antikorlar veya proteinler gibi vücudumuzun savunması için spesifiktir.

Sonunda hormonlar gibi düzenleyici proteinler vardır ve aynı enzimler vücudumuzda meydana gelen kimyasal fonksiyonları katalize edebilen proteinlerdir .

Bu proteinlerin tümü, amino asitlerin aglomeratları tarafından oluşturulur. Bu amino asitler protein oluşturmak için temel yapı taşlarıdır ve kimyasal olarak bir amino grubundan ve bir karboksilik grubundan oluşturulur. Çok fazla ayrıntıya girmeden , bu tuğlaların 20 farklı türü olduğunu ve bunlardan 8'inin vazgeçilmez olduğunu ve vücudumuzda bağımsız olarak üretilemeyeceğini söyleyebiliriz, bu yüzden onları yediğimiz yiyeceklerle entegre etmemiz gerekir.

8 esansiyel amino asit, fenilalanin, izolösin, valin, lösin, lisin, metiyonin, triptofan, treonin ve histidindir. Bu nedenle, bu amino asitler dengeli olmalı ve besinsel yetersizliklerle sonuçlanmayacak şekilde diyetimize alınmalıdır .

Protein yönünden zengin bitki besinleri

Bitkisel gıdalarda, protein açısından zengin ya da basit amino asitlerden daha iyi olan geniş bir yiyecek yelpazesine sahibiz, bu nedenle herhangi bir beslenme yetersizliği sorununu önlemek için çok çeşitli bitki gıdalarına sahip olmak yeterli olacaktır.

Bakliyat ve tahıllar

Daha fazla protein ve amino asit içeren bitkisel yiyecekler baklagillerdir. Özellikle fasulyeleri sonsuz çeşitlerinde değil aynı zamanda nohut, mercimek, bezelye, yeşil fasulye, ot bezelye, lupin ve bakla.

Oryantal kökenli, diğer yandan, sarı soya fasulyesi gibi baklagiller, aynı zamanda mugo fasulyesi ve kırmızı soya fasulyesi, tempeh ve tofu . Bütün bu baklagiller ve bunların türetme ürünleri, diyetimize dahil edebileceğimiz mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.

Baklagiller diyete haftada birkaç kez eklenebilir ve sıklıkla başka bir protein kaynağı olan tahıllarla birlikte önerilmektedir. Makarna ve fasulye veya klasik pirinç ve bezelye, protein açısından dengeli bir besin kombinasyonunun basit örnekleridir.

Aslında baklagillerde, iki temel amino asit - metiyonin ve sistein - triptofan ve lisin de dahil olmak üzere diğer tüm amino asitler mevcutken yetersizdir. Aksine, tahıllarda metionin ve sistein bulunur, ancak triptofan ve lisin yoktur. Baklagiller ve tahılların birleşmesiyle vücudumuza amino asitlerin doğru beslenmesini sağlayan mükemmel bir protein uygulaması elde edebiliriz .

Tahıl seçimi, beyaz unlardan ve çok rafine ürünlerden kaçınmak yerine, bütünsel veya yarı entegre olarak bir tahıl tüketimine yönelik olarak yapılmalıdır. Ayrıca, her gün buğday yemekten kaçınmakla birlikte, aynı zamanda pirinç, hecelenen, yulaf, mısır, arpa ve hatta amaranth, darı, kinoa ve karabuğday arasında seçim yapmak için tahıl türünü değiştirmek esastır.

Bu son 3 hububata aslında sahte meyveler adı verilir, çünkü bunlar botanik olarak çim ailesine ait değildir, yani gerçek hububatlar, ancak besin düzeyinde % 12 ile% 18 arasında biyolojik değeri olan hububatlarla karşılaştırılabilir . Bununla birlikte, bütün bu tahıllar ya da psödokerealler çok sayıda amino asit zenginliğine sahiptir ve kesinlikle diyetimize dahil edilmelidir.

Tohum ve kuru meyveler

Bir diğer mükemmel bitkisel protein kaynağı da kenevir, chia, balkabağı ve ayçiçeği gibi tohumların yanı sıra badem, çam fıstığı, yer fıstığı, antep fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlardır. Amazon'un fındık vb.

Bu tohumların tümü% 20'den fazla protein içerir ve vitaminler, mineral tuzlar ve esansiyel yağ asitleri ile takviye etmek için mükemmeldir . Belirgin bir şekilde günde 10 ila 20 g tohum tüketilmesi tavsiye edilir ve mutfakta doğal olarak tüketilebilecekleri veya atıştırmalıklar, salatalarda veya meyve salatalarında kıyılmış ve hatta tariflere yerleştirilmiş enerji barları olarak hazırlanabilecekleri için çok yönlü kullanımları tavsiye edilir. soslar, soslar, tatlılar ve yoğurt.

Soya ve seitan bazlı ürünler

Soya, bitki kökenli proteinlerin entegrasyon kaynağı olarak yaygın olarak kullanılan bir baklagildir. Süt, yoğurt ve peynir gibi hayvansal gıdaların yerine kullanılan ve satılan sarı soya fasulyesinden sadece birçok ürün işlenir, çıkarılır ve işlenir.

Aslında, soya fasulyesinden tempe, soya peyniri, soya yoğurdu, soya sütü ve aynı zamanda tamari gibi soslar ve çeşniler alıyoruz. Örneğin tofu, 100 g% 10 protein ürünü başına bir protein içeriğine sahiptir ve sıcaklık, % 20'ye bile ulaşmaktadır.

Bu yüzden sarı soya bakliyat olarak mı yoksa bir soya işleme ürünü olarak mı tüketildiği bir başka iyi bitkisel protein kaynağıdır.

Soya kullanımıyla ilgili tek tavsiye günlük tüketimde aşılmamasıdır, çünkü bu baklagil Doğu'da geleneksel bir üründür, İtalya'daki vücudumuz bunu iyi tanımayabilir ve ayrıca soyanın aşırı kullanımı Vücudumuza zararlı protein ve azotlu maddelerin fazlalığı.

Seitan, özellikle vejeteryan veya vegan diyetini tercih edenler için diyet takviyesi için önerilen bir başka bitkisel protein kaynağıdır. Seitan, buğdayın glüten adı verilen protein kısmının çıkarıldığı buğdayın işlenmesinden elde edilir.

Daha sonra tarif, otlar, deniz yosunu, otlar ve aroma sosunda yemek pişirmek için tatlandırmayı gerektirir. Bu nedenle elde edilen ürün, glütenden oluşur ve 100 g ürün için yaklaşık 35 g sebze proteini içerir.

Tutarlılığı kesin ve tadı tariflere bağlı olarak çok fazla değişiklik gösterebilir: Et yerine çok beğenilir . Kolesterol içermez, yağ bakımından fakirdir ve proteinler bakımından zenginliği o kadar yüksektir ki, protein fazlalığına maruz kalmamak için haftada birkaç kez tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Diğer bitkisel protein kaynakları

İyi miktarda bitkisel protein ve amino asit içeren diğer yiyecekler kayısı, çiğ ıspanak, lahana ve brokolidir, ancak enginar, biber, kuşkonmaz, patates ve avokadodur .

Bu yiyecekler daha sonra diğer protein kaynaklarıyla ilişkilendirilebilir ve böylece bir başka mükemmel bitkisel protein kaynağı olan sebzeli burgerler gibi tarifler hazırlayabilir.

Spirulina yosunu ayrıca amino asit bakış açısından mükemmel bir tamamlayıcıdır ve genellikle esansiyel amino asitlere olan ihtiyacı karşılamak için tavsiye edilir. Adı Arthrospira platensis'dir ve genellikle doğal bir toz veya kapsül takviyesi olarak satılır, ancak bazen tazedir.