Glisemik indeks, 50 gram karbonhidrat aldıktan sonra kanda kandaki glikoz miktarının arttığını gösterir.

Bu değer, verilen bir karbonhidratın glisemik zirveyi ve dolayısıyla kanda belirli bir zamanda dolaşan şekerleri ne kadar arttırdığını gösterir .

50 gram glikoz alırsak, glisemik indeks 100'dür ve bu tepe kan şekeri seviyelerinin sayısıdır. Glisemik indeksin 70'in üstünde olduğu zaman yüksek olduğu, 56 ile 69 arasında ortalama olduğu ve 55'in altında olduğunda düşük glisemik indeksin olduğu tespit edilmiştir.

Birçok gıda karbonhidrat içerir ve bu nedenle temel olarak nişasta ve şekerlerden oluşur .

Her bir yiyeceğin vücudumuzda farklı bir etkiye karşılık gelen kendine özgü glisemik indeksi (IG) vardır .

Aslında bu IG, her bir karbonhidratın, kandaki kan glukozunun artması veya azalması üzerine doğrudan bir yan etkisi ile organizma tarafından emilmesi ve farklı şekilde kullanılması gerçeğine bağlıdır.

Ayrıca en düşük glisemik indeksi olan 5 yiyeceği de okuyun >>

Düşük ve yüksek glisemik indeks karbonhidratları: ne olur?

Düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar, daha yavaş emilenlerdir ve bu nedenle kan şekeri seviyesini zaman içinde daha modüle ve dağılmış bir şekilde değiştirirler.

Aksine, yedikleri anda yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar hızlı bir dönüşüme sahiptir, çünkü vücut tarafından hemen emilirler ve bu nedenle kısa sürede çok yüksek tepe değerleriyle kan şekeri seviyesini hemen yükseltirler.

Bu, vücut için stabil kan şekeri seviyelerini geri getirmesi gerektiği için stresli olabilir ve bunu yapmak için pankreasın kan şekerini dengelemek için insülin üretmesi gerekir.

Kan şekeri seviyelerinin bu kadar hızlı olması, pankreasın tükenmesine ve sonuç olarak sürekli olarak insülin sağlamak zorunda kalmasına neden olarak, tip 2 diyabet veya kilo problemleri gibi hastalıkların başlangıcı ve dolaşımdaki trigliseritler ve kötü kolesterol

Bu nedenle, vücut tarafından daha yavaş emilen düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları tüketmeniz ve zamanla kan şekeri artışını temelde asla yüksek seviyelerde aşmayan dağılımını tavsiye ederiz . Pankreas gerektiğinde insülin üretecek, ancak fazla üretken ve sürekli çaba göstermeyecek.

Düşük glisemik indeksli gıdalar

Çok tatlı olmayan tadı olan lif bakımından zengin sebzeler genellikle düşük glisemik indekse sahiptir. Pazı, ıspanak, hindiba, salata, roka ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmek, en düşük öğünün glisemik indeksini korumanıza yardımcı olur.

Ayrıca kereviz, rezene, turp, siyah kabuğu ve diğer kökler gibi diğer sebzeler de düşük glisemik indekse sahiptir.

Havuç, kabak ve balkabağı IG'den biraz daha yüksektir ancak domates, biber, patlıcan ve salatalık gibi yine de çok kabul edilebilir.

Baklagiller ile glisemik indeks hafif yükselir, ancak yine de düşük GI sınırları içinde kalır. Örneğin, 42'li düşük GI mercimek, maksimum 30'lu fasulye ve ayrıca 25 civarında nohut görüyoruz. Bu nedenle, genel olarak baklagillerin düşük glisemik indeksli olduğu düşünülmelidir.

Mercimek, özellikle kırmızı olanlar, bezelye, azuki, fasulye, özellikle siyah olanlar ve elbette nohut ve soya içeren yemeklerimizde devam edin.

Düşük glisemik indeksli tahıllar

Tahıllarda, glisemik indeks, karbonhidratlarda daha zengin olmak üzere, önemli ölçüde artmaktadır. Bununla birlikte, tahıllar arasında, makarnalık buğdayın klasik kuru makarnasına kıyasla daha düşük glisemik indekse sahip olan tanelerimiz vardır, eğer pişirilirse 55 IG'ye eşittir.

İntegral formundaki tüm tahılların daha düşük bir glisemik indekse sahip olduğunu hatırlamalıyız çünkü bu şekilde tüm besin liflerini ve tahıl kepeğini korurlar.

Bu maddeler kandaki kan glikozunu sabit tutmak ve ayrıca sindirim fonksiyonuna yardımcı olarak vücudu detoksifiye etmek ve temizlemek için faydalı olmak için gereklidir.

Avena

Yulaf, diğer tahıllara göre proteinler açısından çok zengin bir tahıldır ve bu nedenle mükemmel bir besin maddesidir ve aynı zamanda doğru bir sindirim fonksiyonunu sağlamaya yardımcı olan B grubundan vitaminler içerir.

arpa

Arpa, hem düşük glisemik indeksi için hem de kandaki trigliseritler üzerinde etki eden beta-glukanları içerdiğinden kötü dolaşımdaki kolesterolü azaltan belirtilmektedir.

çavdar

Çavdar belki de en az kullanılan tahıldır ancak bunun yerine mükemmel bir glisemik indekse sahiptir ve ayrıca kanda dolaşan lipitleri düzenleyen ve azaltan bir desteğe sahip bitki sterolleri içerir.

Sebze sütleri

Bununla birlikte, yulaf, arpa, çavdar gibi tahıllardan ve ayrıca pirinç ve soya fasulyesinden elde edilen bitki sütleri, hoşgörüsüzlük, alerji veya vegan gıda tercihlerinde inek sütünün yerini almaya uygun düşük bir glisemik indekse sahiptir.

Soya sütü en düşük glisemik indeksi olan ve daha sonra yulaf, badem, yazıldığından ve pirinci iken, hindistancevizi sütü en yüksek glisemik indekse sahip olan ancak yine de diyete dahil olmak için uygundur.

Yemek yapmak önemlidir

Gıdaların pişirme yöntemi glisemik indeksini önemli ölçüde değiştirir. Örneğin, patateslerde, mikrodalgada pişirildiği takdirde 100'den fazla GI'ye sahip olduğu, buharla pişirildiği takdirde 93'e düşürüldükleri ve hala düz bir GI ile 77 öğütüldüklerini değerlendirmek yeterlidir.

Suda kaynatmak veya buğulamak gibi yemek pişirme en sağlıklısıdır ve yüksek sıcaklıklarda kızartma, ızgara yapma veya başka bir şekilde pişirme işlemi glisemik indeks değerini yükseltirken glisemik besin indeksinin düşürülmesine yol açar.

Pişirmeye ek olarak göz önünde bulundurulması gereken bir başka faktör de, örneğin rafine beyaz pirinç durumunda, 100'den fazla çok yüksek bir IG'ye sahip olduğumuz, ancak bütünleşik basmati çeşitlerinin pilavı ile sadece çok düşük IG'ye ulaştığımız seçilmiş tahıl çeşididir. 53.