Bugüne kadar liflerin eksiksiz ve oybirliğiyle kabul edilen bir tanımı yoktur. Bu nedenle diyet lifinin tam olarak ne olduğunu tanımlamak burada çok karmaşık olacaktır; basitleştirerek, beslenme açısından, lif bileşenlerinin insan tarafından sindirilemeyen ortak bir özelliği olduğunu söyleyebiliriz.
Çözünür diyet lifi ve çözünmeyen diyet lifi vardır. Çözünmeyen lifler, suyu, örneğin selülozu ve lignini emmeye meyilli olanlardır.
Diğer taraftan çözünür lifler, jel oluşturabilir ve örneğin pektinler, zamklar ve müsilajlar olabilir . Çoğu bitki bazlı gıdalar her iki tür elyafı da içerir.
Doğal lif takviyeleri, bunlar ne için ve ne için?
Çözünür ve çözünmeyen lifli yiyeceklerin rolü
Lifli yiyecekler gerçekten çoktur. Genel olarak, tüm tahıllar ve türevleri yüksek miktarda diyet lifi içerir, ancak bazı meyve ve sebzelerin de iyi bir payı vardır.
Örneğin, yulaf kepeği, çözünür lif açısından özellikle zengin olmakla birlikte, buğday kepeği, iyi çözünmeyen bir lif kaynağı olarak kabul edilir.
Elmalar, armutlar ve narenciye meyveleri yüksek oranda pektin içerir, baklagiller ise özellikle diş eti bakımından zengindir, bu nedenle tüm bu besinler vücuda iyi miktarda çözünür lif getirir.
Genel olarak, çözünür lifli yiyecekler kan kolesterol seviyelerini azaltma yeteneğine sahiptir, ancak bağırsak fonksiyonu üzerinde bir etkisi yoktur. Buna karşılık, çözünmeyen lifli yiyecekler bağırsak için iyidir ancak kolesterol kontrolü üzerinde etkisi yoktur.
Bununla birlikte, bu ayrım her zaman çok net değildir; aslında hem bağırsakların düzenlenmesi hem de kolesterol metabolizması üzerinde etkili olan çözünür lifler vardır; o ispagula ve ksantandır .
Liflerin daha iyi sindirilmesi için öneriler
Diyet lifi ve besin
Biraz daha spesifik olalım ve görelim ki, lifli yiyecekler arasında, 100 gram yenilebilir ürünün içeriği tam olarak nedir:
- hububat ve türevleri : 100 gram yenilebilir ürün için 2.5 ila 22 gram; lif bakımından zengin tahılların çoğu kepek;
- baklagiller : 100 gram yenilebilir ürün için 10 ila 17 gram fiber; kurutulmuş baklagiller taze baklagillerden daha fazla lif içerir; lif bakımından zengin baklagillerin çoğu fasulyedir;
- kurutulmuş meyve : 100 gram yenilebilir ürün için 5 ila 15 gram lif;
- taze meyveler : 100 gram yenilebilir ürün için 1 ila 6 gram lif; lif bakımından en zengin meyve ayva;
- sebzeler ve sebzeler : 100 gram yenilebilir ürün için 1 gramdan 8 grama kadar elyaf; Lifler içindeki en zengin enginarlardır.
