Sebzeler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan bir besin kaynağı ve doğal liflerdir . Günlük almak önemlidir, çünkü sayısız hastalığın tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olur. Daha iyi öğrenelim.

Sebzelerin sınıflandırılması ve kullanımı

Sebzelerin ve sebzelerin eş anlamlı olup olmadığını merak ediyoruz. Sebze, bahçede yetiştirilen ve daha sonra hasat edilen bitkisel ürünü ifade eder. Öte yandan "sebze" kelimesi, diyette kullanılan bitkinin kısımlarına (yapraklar, kökler vb.) Dayanan "sebze kategorisi" anlamına gelen gastronomik ve besleyici bir terimdir.

Aslında, sebzeler homojen bir gıda grubu değildir, çünkü yapıları bitkilerin farklı kısımlarına bağlıdır:

• Sebzelerin bazıları çorba ve salatalarda kullanılan köklerdir (pancar, havuç, kereviz, turp, yaban turpu, şalgam). Bunun tek istisnası, acı bir tada sahip olan ve örneğin yaban turpu sosunda baharat olarak kullanılan bir yaban turpu;
• soğanları (sarı ve kırmızı soğan, pırasa, sarımsak, arpacık soğanı, chives ) genellikle kesilmiş, doğranmış veya dilimlenmiş çeşitli yemeklerde tadı için kullanılabilir. Ayrıca soğan, pırasa ve arpacık salatalarında çiğ olarak kullanılabilir;
• yapraklı sebzeler (marul, radicchio, ıspanak, su teresi, roka ) genellikle salatalarda ve örneğin garnitürlerde ve bazı durumlarda garnitür olarak kullanılır. ıspanakta pişmiş;
• sebzelerin çiçek veya çiçek salkımları arasında (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, kırmızı lahana) lahanaları çiğ, pişmiş, marine edilmiş veya genellikle salatalarda kullanılan, tipik yemekler; diğer çeşitler kaynatılır veya buğulanır;
• meyve sebzeleri (avokado, salatalık, biber, domates, patlıcan, balkabağı ve kabak) aslında içlerinde tohum içeren çeşitli olgunlaşma aşamalarında meyvelerdir. Bazı tohumlar yenilebilirken, başkalarının tohumları kullanıma hazır olması için çıkarılmalıdır. Çiğ olarak kullanılabilirler ve salatalarda birçok sos, çorba ve yahninin temelidir;
• sapları ve tomurcukları (yeşil ve beyaz kuşkonmaz, enginar, kereviz, rezene, fasulye filizi) geniş bir kullanım alanına sahiptir. Örneğin kereviz ve filizler salatalarda çiğ olarak kullanılabilirken, kuşkonmaz ve enginar pişirmek yaygındır;
• bakla ve tohumlar (fasulye, mısır, bezelye, tatlı bezelye / mangetout, pirinç) her zaman tüketilmek üzere pişirilir;
• yumrular (tatlı patates, patates, kudüs enginar) da daima pişirilir.

Bununla birlikte, sebzeler, çok farklı olmalarına rağmen, tohumlar ve yumrular hariç, ortak beslenme özelliklerine sahiptir.

Sebzelerin özellikleri

Diyetimizdeki günlük ve sürekli bir sebze alımının önemi, örneğin bize iyi bir diyet lifi kaynağı sağlayan bir dizi besinle ifade edilir. Bunun kendi başına bir besin veya enerji değeri yoktur, ancak vücuttaki farklı fizyolojik fonksiyonların düzenlenmesi için eşit derecede önemlidir.

Lif, çoğunlukla, insan organizması tarafından doğrudan kullanılamayan kompleks karbonhidratlardan oluşur. İki büyük gruba ayrılır: bu bileşiklerin bazıları ( selüloz, hemiselüloz ve lignin ) suda çözünmez ve gastrointestinal sistemin işleyişine, gastrik boşalmayı geciktirmeye, dışkı bağırsağının bağırsaklarına geçişi kolaylaştırmaya ve dışkı tahliyesine etki eder. .

Bunun yerine diğer bileşikler ( pektinler, zamklar ve müsilajlar ) suda çözünür - bunlar barsak duvarlarını kaplayan dirençli jeller oluştururlar - ve bazı besin maddelerinin (örneğin şekerler ve yağların) emilimini düzenler, böylece bunları azaltır ve yavaşlatırlar. Kandaki glikoz ve kolesterol seviyesini kontrol etmek.

Sebzeler önemli vitaminler ve mineral tuzlar sağlar : örneğin, domatesler C vitamini, havuç ve yeşil yapraklı A vitamini yanlısı sebzeler ekler Folate, yapraklı sebzelerce zengin bir vitamin olan ve B vitaminleri, kardiyovasküler hastalık için bilinen bir risk faktörü olan kandaki homosistein seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir.

Aynı zamanda önemli bir mineral tuz kaynağıdır (yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ve demir bakımından zengindir, potasyum ve potasyum domatesi), ikincisinin emilimi genellikle gıdada bulunan minerallerinkinden daha düşük olsa bile hayvansal kökenli. Sebzelerin tüketimi, vücudun antioksidan savunma sistemlerinin bir parçası olan selenyum ve çinkoya da önemli bir katkı sağlayabilir.

Sebzelerin sağladığı diğer önemli maddeler, nispeten küçük miktarlarda bulunmasına rağmen, hücre zarlarının yapısını ve genetik materyalin yapısını değiştirebilen serbest radikallerin etkisine karşı koyan, esas olarak antioksidan tipinde koruyucu bir işlem gerçekleştiren bileşenlerdir. (DNA). Bunlar arasında karotenoidler (ß-karoten varlığından dolayı - ve sebzenin zengin olduğu sarı, turuncu ve kırmızı renkteki pigmentler - likopen varlığından dolayı); fenolik bileşikler ; Tokoferoller (özellikle yeşil yapraklı sebzelerde).

Sebzelerin özelliklerini renge göre keşfedin

Sebze, müttefiki

Doygunluk hissinin elde edilmesini kolaylaştırmanın yanı sıra, alınan yiyeceklerin hacminin artmasına ve midenin boşaltılmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğu için diyet lifi , bazı bağırsak hastalıklarının (divertiküloz gibi) bağırsak hastalıklarının başlaması riskini azalttığı görülmektedir. kolon) ve damarlar (variköz damarlar gibi) ve ayrıca belirli kolorektal tümörler gibi önemli kronik dejeneratif hastalıklar (muhtemelen herhangi bir kanserojen maddenin seyreltilmesinden dolayı, mukoza ile temas sürelerinin azalmasından dolayı) bağırsak ve diğer mekanizmalar hala açıklığa kavuşturulmaktadır), diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar (muhtemelen kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düzenleyerek).

Sebzelerde bulunan bazı antioksidanlar, kansere karşı potansiyel önleyici etkileri ile ilgili olarak incelenmiştir. Örneğin, farklı kükürt bileşiği sınıfları (brokoli, karnabahar, lahana gibi lahanet familyasının sebzelerinin zengin olduğu izotiyosiyanatlar ve ditiyolitler ; sarımsak zengini olan allilsolfuri ) hücresel düzeyde kanserojen maddelerin ortadan kaldırılmasını kolaylaştırır. İzoflavonlar ve fitoöstrojenler, bazı kanser hücrelerinin büyümesini engelliyor görünmektedir.

Sebze nasıl seçilir ve tüketilir

Sorumlu bir tüketici olmak, sebzeleri en uygun şekilde tanımak, satın almak, tüketmek ve depolamak ve değerli besin özelliklerine saygı duymak demektir.

İlk husus, belki de doğrudan çiftçiler tarafından yönetilen pazarlarda stoklanan yerel ürünlere dikkat ederek, (tüm besin özellikleri bakımından zengin) olan mevsim sebzelerini seçmektir. Malların taşınmasından kaynaklanan kirliliği sınırlamak da dahil olmak üzere çevreyi korumaya yardımcı ve sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli olabilir.

Tüketmek üzere olduğumuz ürünün geçmişini yeniden inşa etme olasılığından oluşan tedarik zincirinin etiketli ve izlenebilirliği olan sebzeleri seçin.

Sebzelerin kalitesini belirten kategorileri tanıma (Ekstra kategori: düzenli şekilli sebzeler, iyi temizlenmiş, hatasız; kategori I: çok iyi yaralanma belirtilerine izin verilecek şekilde oldukça düzenli, iyi kalitede bütün sebzeler; kategori II: kategori II: güneşe bağlı kusurlara izin verildiği yerlerde düşük kaliteli özelliklere sahip sebzeler, yapraklarda küçük yırtılmalar veya hafif morluklar, düzensiz şekil, ancak asla kullanımlarını tehlikeye sokan kusurlar yoktur).

Sebzelerin tüketilmesi için çiğ sebzeler yemek daha iyi olacaktır, fakat pişirilirse tüm çeşitler lezzetli değildir ve daha sonra sebzeleri pişirmenin en iyi yollarından biri olan haşlanmış ve buğulanmış pişirmeyi tercih edin.

Son olarak, buzdolabında saklanabilen sebzelerin, meyve ve sebzeler için uygun bölmede saklanması. Doğru bir koruma için doğru sıcaklık 4-5 ° C'dir.

Bunu biliyor muydun

Önerilen lif alımı günde yaklaşık 30-35 gram (çocuk için 5 gram / gün artı 1 gram ile çarpılır), şu anda İtalya'da kabul edilenden daha yüksektir. Tavsiye edilen seviyelere ulaşmak için, "lif konsantre" diyet ürünleri kullanmak yerine lif bakımından zengin yiyeceklerin tüketilmesi iyidir, çünkü bugüne kadar hiçbir çalışma, tek bileşenlerin takviyeler halinde uygulanmasının, aynı faydalı etkileri verebileceğini göstermemiştir. Sebze alımına.

Aslında, bu etkilerin, her şeyden önce, gıdada bulunan çoklu bileşenlerin birleşik ve sinerjik etkisine bağlı olduğu düşünülmektedir. Bu işlem, faydalı bileşikler ayrı ayrı ve takviyeler ve diğer benzer maddelerde nispeten konsantre biçimde alındığında sona ermektedir.