Demir içeren yiyecekler

Demir önemli bir mineraldir çünkü hemoglobinin temel bir parçasıdır. Et ve baklagillerde, ayrıca koyu yapraklı sebzelerde ve baharatlarda da bulunur. Onu içeren yiyecekleri keşfedelim.

Demir bakımından zengin besinler arasında fesleğen

Demirin özellikleri ve faydaları

Demir cevheri hemoglobinin, kandaki oksijenin ve tüm organlara taşınması için gerekli bir molekül olan, düzgün çalışması için gerekli olan temel bir parçasıdır. Demir, solunum zincirindeki elektronların transferi ve önemli enzim sistemlerinin aktivitesi için eşit derecede vazgeçilmezdir.

Vücutta bulunan demir, her şeyden önce, emilim ile günlük kayıplar arasında bir dengenin korunmasına izin veren diyet alımından kaynaklanır. Vücudun demir yüzdesi, organik içi demir döngüsü denilen karmaşık bir düzenleme mekanizması ile sabit tutulur . İhtiyacı olan dokular depodaki demiri veya kırmızı kan hücrelerinin tahribatından kurtulan kotayı kullanırlar.

Bu döngüden az miktarda demir kaçar, tırnaklarda, saçta, safra veya bağırsak mukozasının hücreleri yoluyla kaybolur. Günde yaklaşık bir miligram demir kaybedilir.

Demir replasmanının dengesini sağlamak için, bu kaybı günlük alım ile geri kazanmak önemlidir. Kadınlarda demir talebi hamilelik, emzirme ve adet döneminde artar. Demir talebinde bir artış da erken çocukluk ve ergenlikte görülür.

Hangi gıdalar demir içerir?

Vücutta dolaşan demirin, hayvan gıdalarında bulunanların yalnızca yaklaşık% 25'i ve sebzelerde bulunanların yaklaşık% 8'i aslında emilir.

Yemeklerde demir normal olarak proteinlerle birleştirilen organik kompleksler biçiminde bulunur. Demirin doğru asimilasyonunu sağlamak için, aşağıdaki yiyeceklerin zengin olduğunu göz önünde bulundurarak dengeli bir demir diyetinin kullanılması tavsiye edilir: kırmızı yağsız et, karaciğer, yumurta sarısı; baklagiller (özellikle siyah fasulye), ıspanak, pancar, brokoli veya yeşil yapraklı sebzeler; mavi balık ve istiridye; fındık, kaju, ceviz, badem, antep fıstığı, kuru kayısı gibi tahıllar ve kuruyemişler ; kakao ve acı çikolata .

İyi bir demir emilimi için esastır; biber, domates, patates, üzüm ve kivi gibi yiyeceklerde bulunan C vitaminidir ; Çok fazla çay veya kahve ve süt ürünleri (kalsiyum) emilimini yavaşlatabilir.

Ne oldukları ve ne zaman doğal demir takviyesi alacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Günlük demir ihtiyacı

Yetişkinler için günlük demir gereksinimi erkekler için günde 10-12 mg, kadınlar için 20 mg'dır . Hamilelik ve emzirme döneminde önerilen dozlar günde en az 30 mg'dır. 6-12 ay arası çocuklarda günlük demir gereksinimi 6-8 mg'dır.