İtalya'da, 65 yaşın üzerindeki insanlar toplam nüfusun neredeyse% 20'sini temsil ediyor ve artıyor: yalnızlık, kronik hastalıklar ve düşük gelir yaşlıların beslenmesini kötüleştirebilir ve aşırı kilo veya yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Yaşlılarda beslenmenin nasıl değiştiğini ve ne yiyeceğimizi, nasıl ve ne zaman yaşlı olduğunuzu görelim .
Yaşlılarda beslenme: 65 yıl sonra ne değişir
65 yaşından itibaren vücudumuzdaki yaşlanma belirtileri belirginleşmeye başlar ve bazı faktörler yeme alışkanlıklarını ve dolayısıyla beslenme durumunu etkiler.
Öncelikle vücut kompozisyonu değişir : susuzluk uyarıcısının daha az etkinliği olduğundan vücut suyunda bir azalma olur ve bu susuz kalma eğilimini arttırır; daha sonra yağsız kütlede kas aparatının ilerleyici şekilde kullanılmaması ve kas proteini metabolizmasının değişmesi nedeniyle bir azalma vardır; yeniden dağıtma ve bagajda birikme eğilimi gösteren yağ kütlesini arttırır.
Sarkopeni, yani kas kütlesinin azaltılması fizyolojik ve ilericidir ve düşme riskindeki artış, fiziksel sakatlık artışı ve bazal metabolizma, kemik yoğunluğu ve insülin duyarlılığının azaltılması ile ilgilidir.
Yeterli fiziksel aktivitenin olmayışı ve gıda yoluyla aşırı enerji arzı, üçüncü yaşta aşırı kilo ve şişmanlık oranının yüksek olmasının temel nedenleridir.
Bazı yaşlılarda, kronik hastalıklar ve tat alma duyusunun ilerici kaybı iştahı azaltabilir; diş kaybı, mide ve bağırsak bozuklukları, sindirim sorunlarına ve B12 vitamin eksikliğine yol açarken, böbrek hastalıkları ve güneş ışığına yetersiz maruz kalma, D vitamini eksikliğine neden olabilir.
Son olarak, bazı ilaçlar ve kronik alkolizm alımı, besinlerin emilimini ve metabolizmasını engelleyerek yetersiz beslenmeye neden olur.
Yaşlılarda beslenme: ne ve ne kadar yenir
Sağlıklı yaşlılar genel olarak tatmin edici bir diyet uygulasalar da, yaşlı nüfus yetersiz beslenme riski altındadır ve gördüğümüz gibi, üçüncü yaşta beslenme ve beslenmeyi kötüleştirebilecek birçok faktör vardır : yalnızlık, depresyon, düşük gelir, sakatlık, kronik hastalık ve ilaçların yanı sıra elbette kötü beslenme eğitimi.
Prensip olarak, sağlıklı yaşlılarda diyet sağlıklı yetişkinlerden önemli ölçüde farklı değildir: hastalık yokluğunda, aslında kalitatif bir bakış açısına göre, kalori alımı daha düşük olsa bile, diyet neredeyse değişmeden kalır.
Belirli bir fiziksel aktivitenin yokluğunda, günlük kalorilerin katkısı 60 yaşından itibaren artan yaşla birlikte azalmalıdır, çünkü yağsız kütle kaybı bazal metabolizmada yaklaşık% 10'luk bir azalmaya neden olur. Örnek olarak, bazal metabolizmasını ve fiziksel aktivite seviyesini göz önünde bulundurarak, 50 ve 75 yaşında 75 kg'lık bir adamı göz önüne alırsak, enerji ihtiyacı yaklaşık 1700 kcal ila 1500 kcal arasındadır.
Makrobesinlerin alımına gelince, yaşlılarda karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacı yetişkinlerdekine eşittir, bu nedenle enerji alımı karbonhidratlardan% 45-60, türevinden% 15 protein ve% 30 yağ.
Bununla birlikte, yemeğin kalitesine dikkat edin: düşük glisemik indeksi olan karmaşık karbonhidratları seçmek, şekerleri sınırlamak ve düzenli olarak bütün karbonhidratları, baklagilleri, meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketerek günde en az 12 gram lif alımını sağlamak daha iyidir; proteinler bakımından, yumurta ya da balık gibi soylu kaynaklardan türetilenler tercih edilmeli, bu da ayrıca esansiyel yağ asitlerinin teminini sağlar ya da protein alımını arttırmak için tahıllarla birlikte baklagilleri tüketir; doymuş yağlardan her zaman kaçınılmalı ve zeytinyağı ve kurutulmuş meyveler tercih edilmelidir.
Doğru miktarda vitamin ve mineral sağlamak için, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketmelisiniz; taze meyve tüketimi aynı zamanda, yaşlılarda sıkça görülen dehidrasyondan kaçınarak su alımını da arttırır.
Yaşlılar için öğünlerin dağılımı yetişkinler için olduğu gibi aynıdır; bu nedenle yoğurt ve meyve ile iyi bir kahvaltı, öğleden sonra ve öğleden sonra taze meyve aperatifleri ve az miktarda kuru meyve, öğle ve akşam yemeği temelli aperatiflerden oluşur. karbonhidrat ve proteinlerin
Gün boyunca, susuzluk için herhangi bir uyarıcı olmasa da su veya infüzyon içmek gerekir ve yemekler sindirim ve çiğneme kapasitelerine göre hazırlanmalıdır: çiğnemek veya sindirmek zorsa, örneğin sebze çorbası ve kadife hazırlayabilirsiniz. ve yumuşak yiyecekleri tercih edin.
Rafine şekerlerden, hazır veya paketlenmiş yiyeceklerden, kurutulmuş etlerden, kırmızı etlerden ve eski peynirlerden kaçının ; Genel olarak doymuş yağ ve tuz bakımından zengin gıdalardan kaçınmak iyidir . Alkol tüketimi de kontrol altında tutulmalıdır.
