Tekrar şekle girelim: ne yenmeli ve ne miktarda



Yaz neredeyse üzerimizde ve birçoğumuz mayo testine hazırlanmak için tekrar formüle girme ihtiyacını hissediyoruz: hadi ideal kilomuza nasıl ulaşacağımızı ve dengeli bir diyetle nasıl tekrar formüle gireceğimizi, daha aktif hissetmemizi ve iyi bir ruh hali içinde.

Şeklinde geri almak için ne yenir

Birkaç kilo verip tekrar formüle etmek için, kalorileri azaltmak ve vücuda doğru miktarda enerji ve besin sağlayan doğru ve dengeli bir diyet uygulamak yeterlidir.

Dengeli bir diyet, bizi yeniden formüle etmenin yanı sıra, genel refah seviyemizi artırır, kendimizi daha aktif hissetmemize ve ruh hali ile genel sağlığı iyileştirmemize yardımcı olur.

Dengeli bir diyet, günün toplam enerjisinin karbonhidratlardan (basit şekerlerden% 12'den fazla olmayan), proteinlerden% 15'ten fazla ve yağlardan% 30'dan daha fazla olduğunu ( bunların% 10'dan az doymuş yağ). Bu şekilde, makro besinlerin yeterli alımı, mikro besinlerin, yani vitamin ve minerallerin alımını da garanti eder.

Besin piramidi yiyecekleri seçmemize yardımcı olur.Her gün fiziksel aktivite yapmayı ve günlük tahıl, meyve, sebze ve baklagiller, zeytinyağı, taze peynir ve yoğurt tüketmeyi; besin piramidine göre, beyaz et, yumurta, balık ve şeker haftada birkaç kez tüketilmeli, kırmızı et tüketimi ise ayda birkaç kez azaltılmalıdır.

Bu nedenle tekrar formüle etmek için bir gıda kategorisini ortadan kaldırmak gerekli değildir, hatta tavsiye edilmez: özellikle sağlık açısından riskli olmasının yanı sıra karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltan diyetler gibi kısıtlayıcı diyetler süresi ancak uzun vadeli kilo kaybı garanti etmiyoruz.

Kilo vermek ve ideal kilonuzu korumak için başlangıçta kalori alımını azaltan, ancak karbonhidrat ve yağları elimine etmeden ve protein alımını aşmadan dengeli bir diyet uygulamak tercih edilir.

Oku ayrıca tekrar şekle girelim: Diyet yapmamız gerektiğinde >>

Şekle girmek: yiyeceklerin kalitesi ve miktarı

Ne yiyeceğimizi gördük, ancak enerji arzını aşmamak için saygı duyulması gereken miktarlar nelerdir? Ne kadar yiyeceğinizi bilmek için bir kısmın ne kadar olduğunu ve muhtemelen bir kısmın beklediğimizden daha az olduğunu bilmemiz gerekir.

Her gün yememiz gereken karbonhidratlardan başlayarak, kahvaltı gevrekleri, peksimet ve bisküvilerin bir kısmı 30 grama eşittir; bir kısım makarna, pirinç, mısır, kuskus, 80 gram yerine; ekmeğin bir kısmı 50 grama eşittir ve patatesin bir kısmı 200 grama karşılık gelir.

Düşük glisemik indeksi olan kepekli makarna, ekmek ve pirinci seçmek ve beyaz şeker gibi bal, pirinç şurubu veya agav vb.

Tahıllara ek olarak, doğru miktarda lif, vitamin ve mineral sağlamak için günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeliyiz : meyvelerin bir kısmı 150 gram, yani orta büyüklükte bir meyve veya iki küçük meyve sebzelerin bir kısmı 250 grama eşittir (marul durumunda 50 gram).

Protein kaynakları baklagiller ve hayvansal kökenli gıdalarla temsil edilir: bir miktar süt ya da yoğurt, ayrıca sebze, bir bardak ya da bir kavanoza (125 gram) karşılık gelir; baklagillerin bir kısmı 50 gram kurutulmuş sebzeye eşittir; tofu veya tempeh'in bir kısmı 100 grama eşittir.

Bitkisel kökenli proteinler her gün tüketilebilir : özellikle baklagiller, tokluk hissini arttırmak ve bağırsak fonksiyonunu düzenlemek için önemli olan liflerin katkısına katkıda bulunur; soya bazlı ürünler arasında, yoğurt, tempe veya fermente tofu gibi fermente olanları seçmek daha iyidir, çünkü bunlar daha sindirilebilirdirler.

Hayvansal protein kaynakları için, balığın bir kısmı 150 grama tekabül etmekte ve et ve taze peynir için 100 grama kadar düşmektedir; yaşlı peynirler için, konserve ton balığı veya füme somon gibi korunmuş balıklar için, kurutulmuş et gibi korunmuş etler ve yumurtalar için bir kısım 50 gramdır.

Aşırı kolesterol alımını önlemek için hayvansal proteinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır: yaşlı peynirlerin, beyaz etlerin ve yumurtaların tüketimi haftada bir kez azaltılmalı, kırmızı et, korunmuş et ve korunmuş balık tüketilmemelidir. ayda bir veya iki kez; balık haftada iki kez de tüketilebilir .

Son olarak, yağlar hakkında konuşalım: tereyağ, margarin, hurma yağı ve hindistancevizinden gelen doymuş olanları önlemek veya büyük oranda azaltmak daha iyi ve her gün çiğ tüketilecek sızma zeytinyağını tercih etmek (salatalarda günde bir-iki çorba kaşığı, Çorbalarda, soslarda vs.) ve kurutulmuş meyveler ( kurutulmuş meyvelerin bir kısmı 30 grama karşılık gelir).

Şekle geri dönmek için kalorileri dağıtın

Aldığımız kalorilerin miktarına ve kalitesine ek olarak, gün içerisinde enerji dağılımı da önemlidir. Aslında, kalorilerin doğru dağılımı, kan şekeri stabil kalmamıza ve gün boyunca doğru enerjiye sahip olmamıza izin verir, ani açlık ataklarından kaçınır ve bunun sonucunda öğün yemeğinden tıkınır.

Kahvaltı, günün enerjisinin yaklaşık% 20'sini temsil ederken, sabah ve öğleden sonra atıştırmalıklarının toplam kalori alımının% 5'ini vermesi gerekir; öğle ve akşam yemekleri sırasıyla toplam günlük enerjinin% 35 ve% 30'unu getirmelidir.

Örneğin, 2000 Kcal diyeti için kahvaltı 400 kcal, atıştırmalık ve atıştırmalık 100 kcal olacak, öğle yemeği 700 kcal ve akşam yemeği 600 getirilecektir.

Önceki Makale

Karıştırma, duruş geliştirir ve kasları güçlendirir

Karıştırma, duruş geliştirir ve kasları güçlendirir

Başka aletler, aletler ve özel aksesuarlar içeren başka bir disiplin beklemeyin. Burada vücut güvenli bir şekilde ve iyileştirme için büyük olasılıklarla hareket edebilir. Ama stirfit nedir? Stirfit nedir Serbest bir vücutta titizlikle çalışan ve birkaç tekniği birleştiren bir disiplindir. Her egzersizin nih...

Sonraki Makale

Ananaslı kek: tarifi

Ananaslı kek: tarifi

İşte, hem akşamları yenen, hem de tatlıları hafta sonları boyunca tatlı kaprisinden alıp, sabahları kahvaltı olarak, aynı zamanda atıştırmalık olarak, tatlı bir çay eşliğinde, taze ve kokulu bir yaz pastasının tarifi. nane: ananaslı kek her durum için idealdir. Hafif bir reçetedir, tereyağı veya yağ kullanılmasını gerektirmez, yoğurt ve süt gerektirir . Olası bir değişken 50 gram 00 u...