Düşük fodmap diyeti: örnek ve 3 tarif

Hayır, bu bir yazım hatası değil : biz yemek haritalarından ya da başka bir sahte diyetekten bahsetmiyoruz. Düşük fodmap diyetinin sağlıklı bir amacı vardır: neden olabilecek yiyecekleri sınırlandırarak bağırsak iltihabını azaltmak. Amaç, bağırsağın bir tür "sıfırlanması" ve ardından "rahatsız edici" yiyeceklerin daha sonra yeniden birleştirilmesidir .

Kendin yap, bu gibi durumlarda, beslenme yetersizliklerini önlemek için şiddetle tavsiye edilir. “Her zaman baş aşağı” bağırsağınız varsa bir profesyonelle iletişime geçin ve düşük fodmap diyeti hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsanız, buraya bir göz atın: ayrıca bir menü ve bazı tarifler de bulacaksınız.

Düşük fodmap diyeti: nedir

Adı ile başlayalım. Gerçekte bu bir kısaltmadır: FODMAP, İngilizce’de, F ermentable Oligo-di ve Mono-sakaritlerin ve Poliollerin kısaltmasıdır veya

mayalanabilir
Oligosakaritler (fruktanlar ve galaktanlar)
Disakaritler (laktoz)
Monosakaritler (fruktoz)

(E)

Polioller (sorbitol, mannitol, ksilitol gibi şekerler)

Bu nedenle düşük fodmap diyeti, ilk fermantasyona ve daha sonra “Fermente Edilebilir Oligo-, Di- ve Mono-sakaritler ve Polioller” veya daha sonra bir dizi kısa zincirli karbonhidrat : laktoz, fruktanlar, fruktoz, galaktanlar (tüm Sakaritler) ve sorbitol, mannitol, ksilitol ve maltitol gibi polialkoller (Polioller).

Bir irritabl kolon durumunda, bu karbonhidratlar bağırsakta kötü bir şekilde emilir ve daha sonra bağırsak bakterileri tarafından mayalanır ve acı verici semptomlara yol açar. Düşük FODMAP diyeti irritabl bağırsakların nedenlerine etki etmez, ancak daha da kötüleşmesini önler. Bu nedenle, yeterli terapi için bir uzmana başvurun.

Ne yazık ki, birçok gıda bu maddeleri içerir: tam bir protokole göre - yaklaşık 7 hafta boyunca - aşağıdaki gibi yapılandırılmış bir diyete kesinlikle uyulmalıdır :

- FODMAP gıda içermeyen diyetle, toplam eliminasyonun ilk aşaması

- Hangi gıdaların daha iyi tolere edildiğini ve hangi miktarlarda olduğunu anlamak için, gıdaların aşamalı olarak yeniden sunumu ile yeniden bütünleşme aşaması veya Challenge testi .

Kaçınılması gereken yiyecekler

Çok miktarda FODMAP içeren yiyeceklerin tamamen yok edilmesinin ilk aşamasında yasaklanan yiyeceklerin bir listesini görüyoruz:

- Tüm süt ve türevleri (yoğurt, peynir, krema vb.) Laktoz içermeyen alternatifleri veya pilav, kinoa, hindistancevizi, badem, tofunun sebze alternatiflerini seçin

- Buğday, çavdar, kamut ve ekmek, makarna, tatlılar, unlu mamuller gibi türevleri . Pirinç, mısır, karabuğday, quinoa kullanın

- Kuru meyve ve tohumlar : kaju fıstığı, antep fıstığı, hurma, kuru incir, Goji meyveleri

- Baklagiller, hemen hemen hepsi: fasulye, bezelye, soya fasulyesi, kurutulmuş nohut. Sadece konserve mercimek izin verilir

- İçecekler : meyve suları, rezene çayı, papatya, rom, tatlı şaraplar. Küçük kırmızı şarap ve portakal suyu dozlarında izin verilir

- Tatlandırıcılar: bal, fruktoz, agave şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, ksilitol, mannitol ve diğer "biten -olo" tatlandırıcılar

- Çeşniler : tzaziki sosu, ketçap, humus. Sızma zeytinyağı (EVO) izin verilir

- Sebzeler : sarımsak, soğan, taze soğanın soğanı, mantar, enginar, kuşkonmaz, pırasa, karnabahar, Kudüs enginar

- Meyve : elma, armut, kayısı, böğürtlen, kiraz, incir, hurma, mango, şeftali, erik, greyfurt, bebek muz, karpuz

Düşük fodmap diyeti: bir örnek

Düşük FODMAP diyeti için bazı menü örnekleri görelim

Kahvaltı, alternatifler:

Glutensiz peksimet ile çay
Glutensiz çerezler ile çay veya kahve
Laktoz içermeyen süt ve glütensiz peksimet
Çay veya kahve ve pirinç bisküvi

Öğle yemeği alternatifleri:

Mısır domatesli makarna, beyaz et ve haşlanmış ıspanak, portakal. EVO yağı mevsiminde
Ton balıklı pirinçli makarna, marul, olgunlaşmış bir muz. EVO yağı mevsiminde
Kabak risotto, beyaz veya kırmızı et, kabak, üzüm. EVO yağı mevsiminde
Mısır unu yağı, balık, havuç, kivi ile. EVO yağı mevsiminde

Akşam yemeği için alternatifler:

Et suyu, yumurta, kabak, kivi EVO yağı mevsiminde
Pesto, jambon, turp, portakal ile Gnocchi. EVO yağı mevsiminde
Patates, Parmesan peyniri, şalgam, yaban mersini. EVO yağı mevsiminde
Beyaz et, mısır keki, ızgara kabak, üzüm. EVO yağı mevsiminde

Düşük fodmap diyeti: 3 tarif

Sağlık uzmanlarının tavsiyelerini takip eden ancak yaratıcı fikirlerin yetersiz kaldığı kişiler için, işte bazı düşük FODMAP tarifleri, lezzetli ve vejeteryan / vegan.

Vegan tatlı salata salatası

Malzemeler :

> karışık salata, tadına bakmak için;

> 4 çilek,

> bir kaşık dolmuş çam fıstığı,

> bir çorba kaşığı EVO yağı,

> bir tatlı kaşığı ahududu sirkesi.

Hazırlanışı : Salata ve çilekleri yıkayıp temizleyin. Çilekleri küçük parçalar halinde kesin. Ayrı bir kapta bir çatalla emülsiyon haline getirerek yağı, sirkeyi dökün. Salatayı bir tabağa alın, çilekleri ve çam fıstığını ekleyin. Yağ ve sirke emülsiyonu ile sezon

Patates ve beyaz peynirli omlet

2 kişilik malzemeler:

> 4 yumurta,

> 150 gr yıkanmış ve soyulmuş patates,

> 70 gr taze, yıkanmış ıspanak,

> 70 gr beyaz peynir,

> Tuz, karabiber, frenk soğanı (tadına bakmak), EVO yağı (sızma zeytinyağı)

Hazırlanışı : patatesleri ince dilimler halinde kesin ve buğulama. Yapışmaz bir tavada bir çay kaşığı yağ ısıtın ve ıspanağı sote edin.

Bir kasede, beyazları parçalayın, yumurtaları ekleyin ve her şeyi yenin. Tat vermek için biraz tuz, karabiber, frenk soğanı ve ıspanak ekleyin.

İki çay kaşığı yağ ısıtın, frenk soğanı ve pişmiş patatesler ekleyin: her iki taraftan da kahverengi; tuz ve karabiber serpin. Patatesleri fırın tepsisine yerleştirin, yumurtanın üzerine dökün, beyaz peynir ve ıspanak karıştırın. Önceden ısıtılmış bir fırında 200 derece yaklaşık 25 dakika pişirin.

Çikolata aromalı bir kahvaltı

1 porsiyon için malzemeler :

> 1 muz,

> 30 gr yulaf gevreği,

> 1 çorba kaşığı chia tohumu,

> 150 ml badem sütü,

> 2 çay kaşığı acı kakao,

> Burbon vanilya tozu,

> Tatlandırmak için bademli krema.

Hazırlanışı : muz, badem sütü, kakao tozu ve vanilya tozunu karıştırın. Büyük bir kapta yulaf gevreği ve chia tohumlarını karıştırın. Muz ve kakao güler yüzlü ekleyin; karıştırın. Buzdolabında birkaç saat veya gece bekletin. Tatmak için yulaf gevreği ve badem kreması ile süslenmiş servis yapın.